Mit den ersten wärmeren Tagen zieht es viele Läufer wieder nach draußen. Nach einer Winterpause oder reduziertem Training im Winter stellt sich jedoch oft die Frage nach dem richtigen Wiedereinstieg. Ein übereilter Start kann zu Überlastung oder sogar Verletzungen führen, während ein zu zögerlicher Beginn motivationshemmend wirkt. Der Schlüssel liegt in einem ausgewogenen Ansatz, der dem individuellen Leistungsniveau entspricht.
Den Körper wieder an regelmäßige Belastung gewöhnen
Unabhängig vom persönlichen Leistungsstand gilt: Der Wiedereinstieg sollte behutsam erfolgen. Für Anfänger bedeutet dies zunächst kurze Einheiten von 15 bis 20 Minuten, bei denen Gehen und Laufen abgewechselt werden können. Erfahrene Hobbyläufer, die im Winter nur sporadisch trainiert haben, sollten mit etwa 50 bis 60 Prozent ihres gewohnten Trainingsumfangs beginnen und die Intensität bewusst reduzieren. Ambitionierte Läufer mit Wettkampfambitionen können zwar mit einem höheren Volumen starten, sollten aber ebenfalls in den ersten Wochen auf hochintensive Einheiten verzichten.
Die Regenerationszeit zwischen den Einheiten verdient besondere Aufmerksamkeit. Der Körper braucht nach der Winterpause mehr Zeit, um sich an die Belastung anzupassen. Anfänger sollten daher höchstens jeden zweiten Tag laufen, während fortgeschrittene Läufer mindestens einen vollständigen Ruhetag pro Woche einplanen sollten. Eine progressive Steigerung des Trainingsumfangs von etwa 10 Prozent pro Woche hat sich als gute Faustregel etabliert, die Überlastungen vermeidet und gleichzeitig kontinuierliche Fortschritte ermöglicht.
Vielseitigkeit als Schlüssel zum verletzungsfreien Aufbau
Der Frühling eignet sich hervorragend, um Trainingsvariationen einzubauen und die Grundlagenausdauer aufzufrischen. Für Einsteiger sind abwechslungsreiche Laufstrecken mit unterschiedlichem Untergrund ideal, um die Fußmuskulatur vielseitig zu kräftigen. Wer bereits länger läuft, profitiert von gezieltem Lauftraining auf weichem Untergrund wie Wald- oder Wiesenwegen, was die Gelenke schont und gleichzeitig die Stabilisationsmuskulatur trainiert.
Ein oft vernachlässigter Aspekt ist die begleitende Kräftigung der Rumpf- und Beinmuskulatur. Kurze Krafteinheiten von 15 bis 20 Minuten zwei- bis dreimal wöchentlich unterstützen den Lauffortschritt erheblich und beugen Dysbalancen vor. Fortgeschrittene Läufer können nach etwa drei bis vier Wochen sukzessive spezifischere Trainingsreize wie Tempoläufe oder kurze Intervalle einbauen, während Anfänger zunächst kontinuierlich ihre Laufdauer steigern sollten.
Die Rückkehr ins Lauftraining nach dem Winter bietet die Chance, alte Gewohnheiten zu überdenken und neue Reize zu setzen. Mit etwas Geduld und einem strukturierten Ansatz gelingt der Einstieg auf jedem Leistungsniveau – sei es für den ersten Volkslauf oder die Vorbereitung auf einen Marathon. Entscheidend ist, auf die Signale des eigenen Körpers zu achten und das Training entsprechend anzupassen. So wird die Frühjahrsaison nicht nur verletzungsfrei, sondern auch mit spürbaren Leistungsfortschritten belohnt.
