Der Vorwurf, Kraftsportler seien zwar stark, doch beim Umzug in die 5. Etage nur von geringem Wert, da es ihnen an der nötigen Kondition fehle, ist leider nicht immer ganz unberechtigt. Sicher mag es von Vorteil sein, auf diese Weise ums „Schleppen“ herumzukommen. Kern der Geschichte ist jedoch die Tatsache, dass die vor allem Freizeitkraftsportler zu wenig für ihre allgemeine Ausdauer tun. Zugegeben, intensives Krafttraining ist nicht nur anstrengend, sondern kostet auch noch Zeit.
Doch auch im Studio lässt sich das Herz-Kreislaufsystem effektiv trainieren. Im sogenannten Cardiobereich, aber mit einem Trainingssystem, das die meisten sicher noch aus ihrer Schulzeit kennen werden: dem Zirkeltraining. Erinnert Ihr Euch noch, wie das auf die „Pumpe“ ging? Im Studio ist der Ablauf der gleiche, lediglich Medizinball, Sprossenwand und Kasten werden hier durch moderne Trainingsmaschinen ersetzt. Trainingsmaschinen sollten hierbei der freien Hantel, soweit möglich, vorgezogen werden, da gegen Ende des Zirkels ein Grad an Erschöpfung erreicht ist, der das Üben mit freien Gewichten zu riskant werden lässt. Da gegen die Uhr trainiert wird, meist folgen auf 30 Sekunden Belastung 30 Sekunden Pause, bevor es zum nächsten Gerät geht, kommen Kniebeugen hierbei nicht infrage. Das Verletzungsrisiko ist einfach zu groß. Besser ist die Beinpresse. Immer mehr gute Studios ermöglichen ein solches Stationstraining bereits durch die entsprechende Anordnung verschiedener Trainingsmaschinen in Zirkelform. Falls diese Möglichkeit bei Euch nicht besteht, können Ihr natürlich auch selbst mit Unterstützung eines Trainers eine individuelle Auswahl treffen. Natürlich kann man bei einem Zirkeltraining an jedem Gerät einsetzen, sinnvoll ist es jedoch mit den intensivsten Übungen für die Beine oder den Rücken zu beginnen. Diese benötigen die meiste Energie und erfordern die höchste Konzentration. Doch hier wie auch bei allen anderen Übungen gilt: Jede Wiederholung muss sauber und korrekt ausgeführt werden. Kein hektisches Abfälschen, auch wenn die Uhr läuft. Ein Durchgang nimmt je nach Anzahl der zu durchlaufenden Geräte etwa 15-20 Minuten in Anspruch. Das hört sich erst einmal nicht besonders viel an, kann aber ganz schön anstrengend sein, wenn man sich entsprechend ins Zeug legt. Abhängig vom Leistungsstand sollten zwei bis drei Durchgänge ausreichen. Die Pausen zwischen den Durchgängen sollten 3-5 Minuten nicht überschreiten, sodass man alles in allem nicht viel mehr als 45-60 Minuten für das Training aufwenden sollte. Wer es beim Minimum bewenden lässt, ist bereits nach 20 Minuten durch.
An die Beinübung schließen sich die Übungen für Rücken und Brust an. Es folgen Schultern, Trizeps und Bizeps, und den Abschluss bildet eine Übung für die Bauchmuskulatur. Bei dem zügigen Tempo, in dem die Übungen aufeinander folgen, versteht es sich von selbst, dass die Gewichtsbelastung deutlich niedriger gewählt werden muss als üblicherweise. Trotzdem wird diese ungewohnte Art der Belastung nicht nur die Kondition günstig beeinflussen, sondern auch neue Reize für die Muskulatur setzen. Auch für den Zirkel gilt, dass ein zweimaliges Training in der Woche das Minimum ist, das man diesem Programm zugestehen sollte. Andernfalls sind die Pausen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten zu groß, um nachhaltigen Erfolg zu garantieren.
In der Regel wird der Kraftzirkel durch einen Ausdaueranteil ergänzt, z.B. durch ein Training auf dem Radergometer, dem Crosser oder einem Stepper. So lassen sich auch unter Zeitdruck die wichtigsten gesundheitlichen Aspekte berücksichtigen, um eine solide Basis aufzubauen. Ein ideales Ganzkörpertraining für die Muskeln, das Herz-Kreislaufsystem und den passiven Bewegungsapparat.
Auch Menschen mit extrem niedriger körperlicher Leistungsfähigkeit können den Einstieg in ein solches Programm ohne Probleme wagen. Zwei Faktoren machen dies möglich. Die durch die Trainingsmaschinen vorgegebene Bewegungsführung und die exakt auf die individuellen Möglichkeiten abgestimmte Belastungsgestaltung. Im Gegensatz zu den oft irrtümlich für schonender gehalten Freiübungen mit dem eigenen Körpergewicht, lassen sich an einer Maschine auch Widerstände wählen, die deutlich unterhalb dessen ansetzen, was das eigene Gewicht einem zumuten kann. Außerdem ermöglichen es sogenannte Range-Limiter, bei bereits bestehenden Gelenkbeschwerden, die Bewegung so einzuschränken, dass die Belastung schmerzfrei und ohne das Risiko einer weiteren Schädigung ausgeübt werden kann.
Diese Einschränkung steht nur scheinbar im Gegensatz zu dem Anspruch, die Muskeln über die vollständige Bewegungsamplitude zu trainieren. Auch beim Krafttraining liegt – wie eine alte chinesische Weisheit weiß – zwischen der Theorie und der Praxis das Meer. Und das wird mit zunehmendem Alter immer größer. Die vollständige Bewegungsamplitude ist zumindest im gesundheitsbezogenen Krafttraining das theoretisch optimale Ziel. Leider haben bei vielen Menschen mit 50, 60 oder 70 Jahren zahlreiche kleinere und größere Verletzungen zu chronischen Verschleißerscheinungen am passiven Bewegungsapparat geführt. Das kann dazu führen, dass es in bestimmten Bereichen einer Bewegung schon mal zwickt und zwackt. Es kann aber auch richtig weh tun. Immer, wenn das der Fall ist, hat sich die vollständige Bewegungsamplitude erst einmal erledigt. Denn vor allen anderen Trainingsprinzipien gilt: Es darf niemals weh tun.
