Über diese Frage streiten sich die Experten seit Jahrzehnten. Die Palette der Forschungsergebnisse reicht von ähnlichen Empfehlungen wie an Nichtsportler bis hin zu bemerkenswerten 2,5 g pro kg Körpergewicht und Tag, also Größenordnungen wie man sie eigentlich nur bei Kraftsportlern erwartet und die im Freizeitsport sicher weit über das Ziel hinausschießen. Der Grund für dieses breite Spektrum an Ergebnissen liegt auf der Hand: Kaum eine Studie ähnelt der anderen, weder im Aufbau noch in der Leistungsfähigkeit der untersuchten Teilnehmer. Einmal stehen monatelang Olympiateilnehmer unter Beobachtung, ein anderes Mal haben Sportstudenten ein paar Tage ihren Proteinkonsum erhöht. Klar, dass viele Ergebnisse für den Alltag somit relativ wertlos sind. Praktische Erfahrungen deuten allerdings darauf hin, dass regelmäßig trainierende Menschen mit einer leicht erhöhten Proteinzufuhr besser fahren, und zwar gleich in mehrfacher Hinsicht.
Aminogramm entscheidet
Letztendlich spielt die Höhe der Gesamt-Proteinzufuhr ohnehin eine Nebenrolle. Da der Körper das über die Nahrung aufgenommene Fremdprotein zunächst einmal zerlegt, um dann aus kleinen Peptidketten eigene Proteinstrukturen aufzubauen, kommt es mehr auf die Aminosäurezusammensetzung, das sogenannte Aminogramm an. Um die letztendlich tatsächlich benötigten Aminosäuren in ausreichender Menge zur Verfügung zu haben, ist eine gut bemessene Proteinzufuhr ratsam, denn mit der Gesamtmenge steigt natürlich auch die Wahrscheinlichkeit, dass alle wichtigen Aminosäuren für ihre vielfältigen Aufgaben in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Während der Durchschnittsmensch mit etwa 0,8-1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht gut über die Runden kommt, kann man also auch bei Ausdauersportlern von einem erhöhten Bedarf ausgehen. Nicht so hoch wie im Kraftsport, aber um auf Nummer Sicher zu gehen, sollten auch hier etwa 1,3-1,5 g/kg Körpergewicht/Tag erreicht werden. Bei einem Körpergewicht von 70 kg sind das gut 90-100 g am Tag.
Das Ei als Maßstab
Wichtig ist, dass eine gleichmäßig über den Tag verteilte Proteinzufuhr schon beim Frühstück beginnt. Mit einem Marmeladen-Brötchen ist es also nicht getan. Wie wertvoll eine proteinreiche Nahrungsquelle für uns ist, ergibt sich nicht nur aus der Menge, sondern daraus, wie viel körpereigenes Protein rein theoretisch durch ihren Verzehr aufgebaut werden könnte. Wie sehr ähneln sich die Strukturen von Fremdprotein und Körperprotein? Bei diesem Vergleich nimmt das Ei eine herausragende Stellung, sozusagen die „Pool Position“ ein. Daher wurde es in einer Skala mit Namen „Biologische Wertigkeit (BW) des Proteins“ gleich 100 gesetzt. Kein anderes einzelnes Nahrungsmittel liefert ein dem menschlichen Protein so vergleichbares Aminosäureprofil. Es folgen weitere tierische Nahrungsmittel wie Thunfisch (92%), Schweinefleisch (85%), Rindfleisch (80%) und Kuhmilch (72%). Etwas abgeschlagen liegen da schon die pflanzlichen Proteinquellen wie Reis (66%), Vollkornroggenmehl (78%) und Vollkornweizenmehl (47%). Durchaus tapfer schlägt sich dagegen das Sojaprotein, das mit 81% durchaus mit den tierischen Quellen mithalten kann. Gesteigert werden die BW durch Kombination verschiedener Nahrungsmittel, z.B. Kartoffeln und Ei.
