Jede Form von Muskelarbeit verbraucht Energie, die immer wieder ersetzt werden muss, denn die Körper eigenen „Benzintanks“ sind – zumindest für das Superbenzin, die Kohlenhydrate – nicht unbegrenzt. Etwa 300 – 350g können als Glykogen, der Speicherform der Kohlenhydrate in Muskeln und Leber auf Vorrat gehalten werden. Mit zunehmendem Trainingszustand und kohlenhydratreicher Ernährung lassen sich diese Speicher im Idealfall jedoch auf das etwa Doppelte vergrößern.
Sechs Gramm und mehr pro Kilogramm Körpergewicht
Der Vergleich mit einem Autokraftstoff macht schon deutlich, dass die absolute Kohlenhydratzufuhr natürlich ganz eng mit dem Verbrauch verknüpft sein sollte. Somit spielen natürlich beim Sport auch das Niveau sowie die Trainingsintensität und -häufigkeit eine entscheidende Rolle. Wer nur zwei- oder dreimal in der Woche trainiert und das Wochenende auf der Couch verbringt, hat natürlich einen geringeren Kohlenhydratbedarf als jemand, der fünfmal wöchentlich ins Studio fährt und am Wochenende noch eine Stunde joggen geht.
Bei intensivem Training kann der Kohlenhydratbedarf bis auf sechs Gramm und mehr pro Kilogramm Körpergewicht steigen. Bei einem 75 kg schweren Athleten sind das mindestens 450 g Kohlenhydrate am Tag. Vor allem ältere Fitnesssportler können aber durchaus auch mit 250-300 g Kohlenhydraten zurechtkommen. Wenn die Erfahrung den Ehrgeiz ersetzt, ist natürlich auch der Energiebedarf reduziert.
Kohlenhydrate haben derzeit ein Imageproblem
Wenn man nicht gerade sportwissenschaftlich betreut wird und seinen täglichen Energiebedarf vorgerechnet bekommt, hilft im Alltag letztlich nur der regelmäßige Blick auf die Waage. Gewichtsab- oder zunahme deutet immer auf eine nicht bedarfsangepasste Energieaufnahme hin. Gerade bei den Kohlenhydraten kann das zu einem Problem werden. Nicht nur, weil die gerade ein Imageproblem haben, sondern auch, weil es gar nicht so einfach ist, mit „gesunden“ Nahrungsmitteln mehrere hundert Gramm dieses Nährstoffs tagtäglich aufzunehmen. Was mit Süßigkeiten kein Problem ist, kann mit Obst und Gemüse zu einer echten Herausforderung werden. Eine wichtige Rolle spielen daher auch alle stärkehaltigen Produkte wie Nudeln, Reis und Brot. Natürlich gilt auch für diese Produkte, dass die Vollkornvarianten vorgezogen werden sollten. Kleiner Trost für alle, die den ausschließlichen Verzehr von Vollkornprodukten für Sektierertum halten:
Nach einem harten Training darf´s ruhig etwas süßer werden. Jetzt ist eine erhöhte Insulinproduktion nämlich durchaus erwünscht. Die ausgelaugten Zellen brauchen zu diesem Zeitpunkt dringend Nachschub an den während der Belastung verbrauchten Nährstoffen. Daher sind sie über mehrere Stunden besonders aufnahmebereit.
Sinnvolle Alternative zu einer Mahlzeit
Um in die Zelle zu gelangen, sind die im Blutstrom zirkulierenden Nährstoffe auf Insulin angewiesen. Ein kleines Eis oder ein Stück Kuchen nach dem Training können ruhig hin und wieder ohne schlechtes Gewissen verzehrt werden. Eine Unsitte ist es allerdings, vor dem Training zu naschen. Die hieraus resultierende Leistungssteigerung – durch den Blutzuckeranstieg – verpufft nämlich schnell wieder. Und zwar lange, bevor das Training zu Ende ist sind.
Um den richtigen Zeitpunkt nicht zu verpassen, kann man nach dem Training auch zu einem Nährstoffkonzentrat greifen. Denn gerade bei hoher Intensität fehlt es nach dem Training oft an einem entsprechenden Hungergefühl. Nahrungskonzentrate sind dann eine sinnvolle Alternative zu einer Mahlzeit. Auch, um die Erholungsphase möglichst rasch zu unterstützen. Das Tempo der Regeneration entscheidet darüber, wie schnell die nächste Trainingseinheit gewinnbringend angeschlossen werden kann. Da die Konzentrate sich in Flüssigkeit aufgelöst trinken lassen, können sie auch bei fehlendem Hungergefühl problemlos aufgenommen werden.
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