Wusstest Du, dass Du über 600 Skelettmuskeln besitzt, die Deinen Körper formen, bewegen und attraktiv aussehen lassen? Neben einer ausgewogenen Lebensweise und Nährstoffzufuhr spielt das Training der Muskeln eine entscheidende Rolle, um die Ästhetik und Gesundheit Deines Körpers aufrechtzuerhalten.
Beim effizienten Workout stehen vor allem die Muskelgruppen im Fokus, die sich deutlich unter Deiner Haut abzeichnen und der Welt zeigen: Er oder sie hat Disziplin!
Welche Muskelpartien das sind und wie Du sie gleichmäßig sowie effizient trainierst, erfährst Du im folgenden Beitrag.
1 – BEINMUSKULATUR
Deine Beine tragen Dich jeden Tag durchs Leben und verleihen Deinem Körper ein unwiderstehliches Aussehen. Aus diesem Grund solltest Du Deine Beinmuskeln nie Fall vernachlässigen – denn untrainiert wirken sie im Vergleich zum massiven Oberkörper unproportional. Zudem bietet Dir intensives Beinmuskeltraining den netten Nebeneffekt, dass Dein Gesäß mittrainiert und gestrafft wird.
Zu den Haupt-Beinmuskeln gehören
- Der Quadrizeps oder Beinstrecker
- Der Beinbizeps oder Beinbeuger
- Die Wadenmuskulatur, bestehend aus dem zweiköpfigen Wadenmuskel und dem Schollenmuskel
Training für Deine Beinmuskeln:
QUADRIZEPS
Der Beinstrecker beugt Dein Hüftgelenk und streckt gleichzeitig Dein Kniegelenk. Er besteht aus vier Muskeln: dem geraden Oberschenkelmuskel, dem mittigen Oberschenkelmuskel, dem äußeren Oberschenkelmuskel sowie dem mittleren breiten Oberschenkelmuskel.
Am effektivsten trainierst Du den Quadrizeps mit Kniebeugen, Beinpressen, Beinstrecken an der Maschine oder dem Ausfallschritt (englisch: lunges).
BEINBIZEPS (biceps femoris)
Der biceps femoris weist eine zweiköpfige Form auf und bildet die Rückseite Deines Oberschenkels. Die beiden Muskelstränge sind für das Beugen Deines Knies sowie für die Hüftrotation zuständig. Außerdem streckst und drehst Du damit Deine Beine nach außen.
Geeignete Übungen für den Beinbizeps sind Kniebeugen, Beinpressen, Rückenstrecken (Hyperextensions) sowie das Workout an der Beinbeuger-Maschine.
WADENMUSKULATUR
Die Wadenmuskulatur entscheidet über die Kraft, die Du auf Dein Sprunggelenk übertragen kannst. Zudem hebt und senkt sie Deinen Fuß, beugt Dein Knie und rotiert Deinen Unterschenkel nach innen.
Die Wadenmuskeln werden mit verschiedenen Variationen des Wadenhebens trainiert.
Tipp: Um Deine Gesäßmuskulatur zusätzlich zu formen, kannst Du auf Übungen wie Beinpressen, Kniebeugen oder den Ausfallschritt zurückgreifen.
2 – ARMMUSKULATUR
Arme mit einer definierten Muskulatur gehören zum Bodybuilding-Ideal schlechthin. Da verwundert es nicht, dass Sportler ihrem Bi- und Trizeps mit einer Reihe unterschiedlicher Übungen zu einem möglichst großen Umfang verhelfen.
Zu den Haupt-Armmuskeln gehören
- Der Bizeps (Armbeuger)
- Der Trizeps
- Die Unterarmmuskulatur (Beuger und Strecker)
Training für Deine Armmuskeln:
BIZEPS
Dieser Armmuskel befindet sich an der Vorderseite Deines Oberarms und setzt sich aus zwei „Muskelköpfen“ zusammen: dem kurzen und dem dem langen Kopf. Der Bizeps übernimmt die Aufgabe, Dein Ellenbogengelenk zu beugen und Deinen Unterarm zu drehen.
Am effektivsten trainierst Du den Bizeps mit Zugübungen. Dazu gehören Bizeps-Curls in diversen Varianten, beispielsweise mit einem Band, Kabel oder mit Lang- oder Kurzhanteln.
TRIZEPS
Der Trizeps fungiert als Armstrecker und verläuft auf der Rückseite Deines Oberarms – also genau gegenüber vom Trizeps. Er unterteilt sich in einen langen, einen medialen sowie einen lateralen Kopf.
Durch Druckübungen wie Trizepsdrücken, Dips, Liegestütze oder Trizepsstrecken wird dieser Muskel gestärkt und verleiht dem Arm einen attraktiven Umfang.
MUSKELN DES UNTERARMS Häufig vergessen, aber wichtig für Griffkraft und Stabilität sind die Unterarmmuskeln. Sie bestehen aus einem Beuger an der Arminnenseite sowie einem Strecker an der Außenseite.
Den Beuger kannst Du effektiv mit Unterarm-Curls trainieren, den Strecker mit Reverse- oder Hammer-Curls.
3 – BRUSTMUSKULATUR
Beim Brustmuskeltraining straffst Du nicht nur Haut, Dekolleté und Arme, sondern verbrennst auch eine ganze Menge an Kalorien.
Zu den Haupt-Brustmuskeln gehören
- Die oberen Brustmuskeln
- Die mittleren Brustmuskeln
- Die unteren Brustmuskeln
Training für Deine Brustmuskeln:
OBERE BRUSTMUSKULATUR
Der obere Brustmuskel verläuft in schräger Lage oben an Deinem Schlüsselbein.
Am besten kräftigst Du ihn mit Schrägbankdrücken. Aber auch Negativ-Liegestützen mit Deinen Füßen auf einer Erhöhung erweisen sich als effektive Übung für die obere Brustmuskulatur.
MITTLERE BRUSTMUSKULATUR
Die mittlere Brustmuskulatur macht den größten Teil der Muskelgruppe aus und erstreckt sich über das Brustbein.
Zu den beliebtesten Übungen für die mittlere Brustmuskulatur gehören das Bankdrücken, Negativ-Liegestützen, Überzüge sowie Butterflys.
UNTERE BRUSTMUSKULATUR Deine untere Brustmuskulatur bildet einen großen Teil Deines Bauches. Diese Partie kannst Du problemlos ohne Geräte trainieren. Die besten Übungen sind Negativ-Kurzhanteldrücken und Dips in Schräglage.
4. BAUCHMUSKULATUR
Bei kaum einer Muskelgruppe spielt die gesunde Ernährung eine so essenzielle Rolle wie bei Deiner Bauchmuskulatur – denn damit Dein Six-Pack zum Vorschein kommt, darf auf keinen Fall eine dicke Fettschicht darüberliegen.
Idealerweise trainierst Du die Bauchmuskeln mit einer Kombination aus Kraft- und Ausdauersport.
Zu den Haupt-Bauchmuskeln gehören
- Die oberen Bauchmuskeln mit dem geraden Bauchmuskel und dem Pyramidenmuskel
- Die seitlichen Bauchmuskeln
- Die unteren Bauchmuskeln
Training für Deine Bauchmuskeln:
OBERE BAUCHMUSKULATUR
Diese Muskelgruppe übernimmt das Vorbeugen des Oberkörpers und kann am besten mittels Crunches oder Sit-Ups gestärkt werden.
SEITLICHE BAUCHMUSKULATUR
Die seitlichen Bauchmuskeln beugen und drehen Deinen Oberkörper. Deshalb bringst Du sie durch seitliche Crunches, seitliches Knie- oder Beinheben sowie seitliches Beugen auf Vordermann.
UNTERE BAUCHMUSKULATUR
Die untere Bauchmuskulatur hebt Dein Becken an und beugt es nach vorne. Um diese wichtigen Muskeln zu trainieren, solltest Du immer Deine Beine und nicht den Oberkörper anheben, beispielsweise mit dem „Klappmesser“, Beinheben, Knieheben oder Criss-Cross-Übungen.
5. RÜCKENMUSKULATUR
Der Rücken verleiht Deinem Körper die nötige Stabilität. Er besteht aus zahlreichen Muskeln, deren Training nicht nur aus ästhetischen Gründen wichtig ist, sondern auch der Vorbeugung von Rückenschmerzen dient.
Zu den Haupt-Rückenmuskeln gehören
- Die obere Rückenmuskulatur
- Der Latissimus dorsi
- Die untere Rückenmuskulatur
Training für Deine Rückenmuskeln:
OBERE RÜCKENMUSKULATUR
Die obere Rückenmuskulatur beinhaltet den Nacken, den großen Rückenmuskel, Schultermuskeln und Teile des Bizeps. Mit Kreuzheben und Klimmzügen stärkst Du Deine oberen Rückenmuskeln mit.
LATISSIMUS DORSI
Der größte Muskel des Körpers besteht aus vier Teilen: dem Wirbelsäulenteil, dem Rippenteil, dem Schulterblattteil und dem Darmbein. Er erstreckt sich von der Achselhöhle bis hin zum Rumpf.
Am effektivsten trainierst Du diesen Muskel mit Zugübungen wie Latziehen, Klimmzügen, Rudern am Kabel oder Langhantelrudern.
UNTERE RÜCKENMUSKULATUR
Mit der unteren Rückenmuskulatur streckst, rotierst und neigst Du Deine Wirbelsäule. Diese Muskelgruppe gibt Deinem Rücken Stabilität und sollte schonend, aber effizient trainiert werden.
Am besten beginnst Du mit Hyperextensions auf der Schrägbank und gehst dann langsam zu Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken über.
6. SCHULTERMUSKULATUR
Die Schulterpartie birgt zahlreiche filigrane Muskeln, die besonders anfällig für Verletzungen sind. Beim Training ist deshalb größte Vorsicht geboten: Arbeite auf keinen Fall mit Schwung und verwende stets moderate Gewichte.
Zu den Haupt-Schultermuskeln gehören
- Der Deltoideus
- Die seitliche Schultermuskulatur
- Die untere Schultermuskulatur
Training für Deine Schultermuskeln:
DELTOIDEUS
Der Deltoideus verfügt über eine dreieckige Form und verläuft über Dein Schultergelenk. Er übernimmt die Aufgabe, Deinen Arm anzuheben, zurückzuziehen, nach vorne zu ziehen und zu rotieren. Das bedeutet, dass der Deltoideus eigentlich immer beteiligt ist.
Wenn Du ihn extra trainieren möchtest, kannst Du auf Übungen wie Frontheben, Schulterdrücken oder Bankdrücken zurückgreifen.
SEITLICHE SCHULTERMUSKULATUR
Mit der seitlichen Schultermuskulatur hebst Du Deinen Arm seitlich.
Trainiert wird diese Muskelgruppe durch Rudern, Seitheben und Schulterdrücken.
UNTERE SCHULTERMUSKULATUR
Auf dem hinteren Teil Deiner Schulter gelegen, drehen diese Muskeln Deinen Arm nach außen und ziehen ihn nach hinten. Für das Training der unteren Schultermuskulatur eignen sich Übungen wie vorgebeugtes Seitheben, Reverse-Flys, Latziehen und Rudern.
Achtung! Die vorgeschlagenen Übungen sollten nur durchgeführt werden, wenn Du gesund bist und keine Beschwerden hast. Konsultiere im Zweifelsfall einen Arzt.
Damit wir dich unterstützen können, empfehlen wir dir unser Sportsfood.
Erreiche deine Ziele!
Wir wünschen Dir viel Spaß beim Workout!
