Die vorweihnachtliche Zeit stellt auch für Sportler keine absolute Tabuzone dar. Tatsächlich können moderate Mengen an traditionellem Weihnachtsgebäck sogar sinnvoll in den Ernährungsplan integriert werden. Der hohe Kohlenhydratanteil in Christstollen, Spekulatius und Co. liefert wichtige Energie für intensive Trainingseinheiten. Besonders nach einem anstrengenden Training kann der Körper die schnell verfügbaren Kohlenhydrate gut zur Auffüllung der Glykogenspeicher nutzen.
Nährstoffe im Weihnachtsgebäck
Traditionelles Weihnachtsgebäck enthält zudem wertvolle Inhaltsstoffe: Die verwendeten Nüsse und Mandeln liefern hochwertige Proteine, gesunde Fette und wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, das für die Muskelregeneration bedeutsam ist. Die enthaltenen Gewürze wie Zimt, Kardamom oder Nelken haben antioxidative Eigenschaften und können den Stoffwechsel positiv beeinflussen. Auch der moderate Zuckerkonsum nach dem Sport ist weniger kritisch zu sehen, da der Körper in dieser Phase besonders aufnahmefähig für Kohlenhydrate ist.
Balance ist entscheidend
Der Schlüssel liegt in der ausgewogenen Ernährung als Basis. Wer seine Hauptmahlzeiten nährstoffreich mit viel Gemüse, hochwertigen Proteinen und komplexen Kohlenhydraten gestaltet, kann sich durchaus gelegentlich ein bis zwei Stück Weihnachtsgebäck gönnen, ohne Leistungseinbußen oder eine Zunahme des Körperfettanteils befürchten zu müssen. Entscheidend ist, dass der größte Teil der Energieaufnahme weiterhin durch vollwertige Lebensmittel gedeckt wird und das süße Gebäck nur eine kleine Ergänzung darstellt. Diese moderate Integration von Weihnachtsleckereien ermöglicht nicht nur kulinarischen Genuss, sondern verhindert auch Heißhungerattacken, die durch zu strikte Verbote entstehen können. Somit können auch Sportler die Adventszeit genießen – vorausgesetzt, sie behalten ihre sportlichen Ziele im Blick und übertreiben es nicht mit den süßen Versuchungen.
Hier noch eine sportliche Alternative zu klassischem Spritzgebäck:
Zutaten für ca. 40-50 Stück:
– 250g Dinkelmehl Type 630 (alternativ Weizenvollkornmehl)
– 180g Mandelmehl (gemahlen)
– 150g Kokosblütenzucker (alternativ: 180g Xylit)
– 200g weiche Butter aus Weidehaltung
– 2 Bio-Eier
– 1 Bio-Zitrone (nur die abgeriebene Schale)
– 1 TL Bourbon-Vanillepulver
– 1 Prise Meersalz
– Optional: 50g gehackte Mandeln zum Bestreuen
Nährwertangaben pro Stück (bei 45 Stück):
– Kalorien: ca. 98 kcal
– Protein: 2,3g
– Kohlenhydrate: 8,5g
– davon Zucker: 4,2g
– Fett: 6,1g
– davon gesättigte Fettsäuren: 2,8g
– Ballaststoffe: 1,2g
Zubereitung:
1. Backofen auf 175°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Zwei Backbleche mit Backpapier auslegen.
2. Butter in einer großen Schüssel cremig rühren. Kokosblütenzucker nach und nach unterrühren, bis eine homogene Masse entsteht.
3. Eier einzeln unterrühren, dabei jeweils etwa 1 Minute auf mittlerer Stufe weiterschlagen.
4. Zitronenschale und Vanillepulver unterrühren.
5. In einer separaten Schüssel Dinkelmehl, Mandelmehl und Salz vermischen.
6. Mehlmischung portionsweise zur Butter-Ei-Masse geben und zu einem glatten Teig verarbeiten. Nicht zu lange kneten.
7. Teig in einen Spritzbeutel mit großer Sterntülle füllen.
8. Gebäck in gewünschter Form (klassisch: Ringe oder S-Form) auf die Backbleche spritzen. Etwa 4-5 cm Abstand zwischen den Plätzchen lassen.
9. Optional: Mit gehackten Mandeln bestreuen.
10. Im vorgeheizten Backofen 12-14 Minuten backen, bis die Ränder leicht goldbraun sind.
11. Auf dem Blech 5 Minuten abkühlen lassen, dann auf ein Kuchengitter zum vollständigen Auskühlen legen.
