Eine aufrechte Haltung, ein stabiler Gang und schmerzfreie Bewegungen – all das verdanken wir zu einem großen Teil den Rückstreckern. Diese Muskelgruppe, auch als Rückenstrecker oder Erectores spinae bekannt, verläuft beidseitig entlang der Wirbelsäule vom Becken bis zum Nacken. Sie wirkt permanent der Schwerkraft entgegen und verhindert, dass wir nach vorne kippen. Bei dauernden Schreibtischarbeiten sind diese Muskeln häufig geschwächt, was zu einer ganzen Kette von gesundheitlichen Problemen führen kann.
Die Folgen schwacher Rückenstrecker
Wenn die Rückenstrecker ihrer Aufgabe nicht mehr gerecht werden, gerät der gesamte Bewegungsapparat aus dem Gleichgewicht. Der Oberkörper kippt nach vorne, was zu einer Rundrückenbildung führt. Um den Kopf dennoch aufrecht halten zu können, muss die Halswirbelsäule überstreckt werden – Nackenverspannungen sind die Folge. Das Becken kippt nach hinten, wodurch sich die Bandscheiben ungleichmäßig abnutzen können. Die geschwächte Muskulatur kann Erschütterungen beim Gehen nicht mehr optimal abfedern, was die Gelenke zusätzlich belastet. Häufige Beschwerdebilder sind chronische Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfälle, Kopfschmerzen und sogar Knieprobleme.
Effektives Training im Studio
Im Fitnessstudio lassen sich die Rückenstrecker gezielt aufbauen. Die Grundübung ist die Hyperextension auf der Rückenstreckbank. Dabei liegt der Oberkörper nach vorne geneigt, während die Beine fixiert sind. Durch langsames Aufrichten des Oberkörpers bis knapp über die Horizontale werden die Rückenstrecker aktiviert. Wichtig ist die korrekte Ausführung: Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung gerade, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Anfänger trainieren nur mit dem eigenen Körpergewicht, Fortgeschrittene können eine Hantelscheibe oder Kurzhanteln vor der Brust halten. In fortgeschrittenem Stadium kann die Übung auch reverse durchgeführt werden. Dabei werden die Beine anstelle des Oberkörpers gehoben. Drei Sätze mit 12-15 Wiederholungen zweimal pro Woche reichen für erste Erfolge.
Alternativ eignet sich auch das Good Morning mit der Langhantel oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Diese Übungen sollten jedoch erst nach gründlicher Einweisung durch einen Trainer durchgeführt werden, da bei falscher Technik Verletzungsgefahr besteht. Ein häufiger Fehler ist ein Rundrücken unter Belastung – dies kann zu Bandscheibenschäden führen. Auch zu schwere Gewichte oder ruckartige Bewegungen sind riskant.
Neben dem Krafttraining profitieren die Rückenstrecker auch von regelmäßiger Bewegung im Alltag, etwa durch Schwimmen, Walking oder Yoga. Die Kombination aus gezieltem Training und einem aktiven Lebensstil ist der Schlüssel zu einem gesunden, starken Rücken.
