Obwohl der Bizeps der bekanntere Muskel ist, „lebt“ der Armumfang vom Trizeps. Im gut trainierten Zustand stellt er den Hauptteil der Muskelmasse in diesem Bereich. Damit das gewährleistet ist, müssen beim Training alle drei Muskelköpfe bearbeitet werden. Daher sollte immer auch eine Überkopfübung für den langen Trizepskopf dabei sein, der sich an der Innenseite des Oberarms befindet.
Trizepsdrücken am Turm – 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
Der ideale Einstieg ins Trizepstraining. Diese Übung trainiert alle drei Trizepsköpfe, vor allem jedoch den äußeren und den mittleren. Lediglich der lange Kopf benötigt noch eine Spezialbehandlung.
Ausführung: Ihr steht mit leicht angewinkelten Kniegelenken nah am Zugturm. Wechselt regelmäßig zwischen allem ab, was Euch an Griffen und Tauen zur Verfügung steht. Wichtig ist, dass sich die Oberarme seitlich am Körper befinden und dort während des kompletten Satzes bleiben. Nur die Unterarme bewegen sich auf und ab. Kontrahiert in der untersten Position ganz bewusst den Trizeps. So bekommen Ihr schneller ein Gefühl für diesen im Alltag oft vernachlässigten Muskel und könnt effektiver trainieren.
Trizepsdrücken über Kopf am Turm – 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
Der lange Kopf kann ebenfalls am Turm trainiert werden, allerdings mit einer Überkopfversion, bei der man in leichter Vorbeuge mit dem Rücken zum Gerät steht und die Griffstange über den Kopf bis zur Streckung der Trizeps nach vorn drückt. Auch bei dieser Version bewegen sich nur die Unterarme.
Alternativ kann man den langen Kopf auch mit Kurzhanteln oder einer SZ-Stange trainieren. Beide Varianten sind allerdings ein wenig gewöhnungsbedürftig und eher etwas für Fortgeschrittene.
In vielen Studios gibt es für diese Übung auch entsprechende Maschinen. Einfach mal ausprobieren.
Enges Bankdrücken – 3 Sätze à 6-12 Wiederholungen
Der Trizeps hat heute schon einiges geleistet, doch für ihn geht’s jetzt erst richtig los. Experimentiert ein wenig, bis Ihr die Übung tatsächlich im Trizeps spürt und nicht in der Brustmuskulatur. Um den mittleren Kopf, der bei den meisten Menschen kaum zu erkennen ist, voll anzuspannen, muss man die Ellbogen am Ende der Wiederholungen ganz durchdrücken.
