Die Unterarmmuskulatur spielt im Krafttraining eine fundamentale Rolle, da sie bei nahezu allen Übungen aktiv ist. An der Innenseite befinden sich die Flexoren (Beuger), an der Außenseite die Extensoren (Strecker) sowie Pronatoren und Supinatoren für die Rotation. Diese Muskelgruppen ermöglichen verschiedene Bewegungen wie Handgelenksbeugung und -streckung, Fingerbeugung und -streckung sowie die Drehung der Hand.
Griffkraft durch natürliche Bewegungsmuster
Bei vielen Grundübungen werden die Unterarme bereits intensiv beansprucht. Beim Kreuzheben etwa wird die Griffkraft maximal gefordert, während die gesamte Unterarmmuskulatur isometrisch über längere Zeit belastet wird. Klimmzüge trainieren besonders die Beugemuskulatur und entwickeln funktionelle Griffkraft durch natürliche Bewegungsmuster. Auch beim Rudern erfolgt eine dynamische Unterarmaktivierung durch die Kombination aus Zug und Stabilisation.
Separates Unterarmtraining bietet dennoch spezifische Vorteile wie die Steigerung der maximalen Griffkraft, Verbesserung der Kraftausdauer, ästhetische Entwicklung und Verletzungsprävention. Besonders fortgeschrittene Kraftsportler, Kletterer, Kampfsportler und Bodybuilder mit ästhetischen Zielen können davon profitieren. Allerdings gibt es auch potenzielle Nachteile wie ein erhöhtes Übertrainingsrisiko oder die Beeinträchtigung der Hauptübungen.
Für Anfänger ist der Fokus auf Grundübungen ausreichend, da sich die natürliche Griffkraft dabei optimal entwickelt. Fortgeschrittene können von ein bis zwei separaten Unterarmeinheiten pro Woche profitieren, die gezielt Schwachstellen adressieren. Leistungssportler sollten ihr Unterarmtraining sportartspezifisch gestalten und systematisch progressiv steigern.
Nicht für jeden Sportler notwendig
Die optimale Trainingsfrequenz liegt bei ein bis zwei Einheiten wöchentlich mit mindestens 48 Stunden Regeneration, idealerweise am Ende des Workouts. Effektive Übungen kombinieren verschiedene Bewegungsmuster und Belastungsarten wie Unterarmcurls, Extensionen, Griffkrafttraining und statische Halteübungen. Die Belastungsparameter sollten drei bis vier Sätze pro Übung mit acht bis fünfzehn Wiederholungen umfassen, wobei auf progressive Gewichtssteigerung und Variation der Grifftechniken zu achten ist.
Gezieltes Unterarmtraining kann somit für bestimmte Zielgruppen sehr wertvoll sein, ist aber nicht für jeden Sportler notwendig. Die Entscheidung sollte individuell auf Basis der persönlichen Ziele, des Trainingsstands und der sportartspezifischen Anforderungen getroffen werden. Ein systematischer Ansatz mit progressiver Belastungssteigerung und ausreichender Regeneration führt dabei zum optimalen Trainingserfolg.
