Gerade Anfänger stürzen sich beim Rückentraining gerne an den Latzug, um einen möglichst breiten Rücken zu entwickeln. Für eine tiefe Muskulatur in diesem Bereich sind jedoch andere Übungen weitaus wichtiger, allen voran die Ruderübungen in ihren Varianten. Diese sollten durch Hyperextensions ergänzt werden. So erreicht man mittelfristig die Stabilität im Bereich der Wirbelsäule, die man benötigt, um die Rückenmuskeln auch mit freien Gewichten belasten zu können.
Rudern im Sitzen an der Maschine
Freies Rudern mit der Langhantel gehört zu den effektivsten Rückenübungen, doch in einer frühen Aufbauphase ist das Rudern an der Maschine viel sicherer. Gerade beim Training im submaximalen Bereich kommt es mit Fortschreiten des Trainings zu durchaus gewollten Ermüdungserscheinungen. Die gehen jedoch leicht zulasten einer korrekten Ausführung. Beim Rudern mit der Langhantel kann das fatale Folgen haben.
Umfasst mit aufrechtem Oberkörper und gebeugten Beinen die Griffe der Rudermaschine. Spannt Eure Rumpfmuskulatur an und bildet ein leichtes Hohlkreuz. Streckt das Gesäß nach hinten, öffnet den Brustkorb nach vorn oben und bringt die Schultern nach hinten unten. Zieht ausatmend das Gewicht Richtung Körper und bewegt dabei die Schulterblätter gegeneinander. Lehnt den Oberkörper beim Ziehen nicht nach hinten.Hyperextensions
Für diese Rückenübung benötigt Ihr eine spezielle Vorrichtung, die es Euch erlaubt, den Oberkörper bei fixierten Beinen nach vorn hängenzulassen. Da es verschiedene Formen dieses Trainingsgeräts gibt – horizontal, vertikal und schräg -, wählt das in Eurem Fitnessstudio vorhandene. Stehen Euch verschiedene Variationen zur Verfügung, solltet Ihr regelmäßig das Gerät wechseln.
Stellt das Gerät so ein, dass Ihr Eure Beine bequem an den dafür vorgesehenen Polstern fixieren können. Der gesamte Oberkörper ragt über die Auflage hinaus. Spannt die Oberkörpermuskulatur an und verschränkt die Arme vor der Brust.
Bewegt nun den Oberkörper langsam nach unten. Versucht, Wirbel für Wirbel abzurollen. Sobald Euer Oberkörper parallel zum Boden ist, haltet Ihr kurz inne und rollt anschließend wieder kontrolliert nach oben. Hatten Ihr bislang keine Probleme mit der Wirbelsäule, können Ihr versuchen, über die Horizontale hinauszugehen und den Oberkörper noch weiter abzusenken. Nach einiger Zeit können Ihr die Intensität der Übung erhöhen, indem Ihr die Arme nicht mehr vor der Brust verschränkt, sondern die Hände an die Schläfen legt.
