Wenn man heute von Krafttraining spricht, geht es im Allgemeinen um ein dynamisches Training mit Hanteln und entsprechenden Trainingsmaschinen. Die Gewichte werden durch Bewegung der trainierten Gelenke und ihrer dazugehörigen Muskeln ebenfalls in Bewegung versetzt. Das war nicht immer so. Noch in den 1970er Jahren war ein isometrisches Muskeltraining eine beliebte Trainingsform zu Steigerung der Kraft.
Haltezeit bei äußerster Anspannung
Beim isometrischen Krafttraining ist keine Bewegung erforderlich. Die Muskelanspannung erfolgt vielmehr statisch, bei einem konstanten Gelenkwinkel. Das lässt sich z.B. erreichen, indem man beim Bizepstraining die Hantel in einer 90° Position von sich gestreckt hält. Das Gewicht wird dabei so hoch gewählt, dass die Haltezeit bei äußerster Anspannung nur wenige Sekunden (ca. 7) beträgt.
Der Vorteil des statischen Trainings ist, dass für viele Übungen keine Hanteln oder Maschinen benötigt werden. So kann man z.B. Brust- und Armmuskulatur auch dadurch trainieren, dass man die Hände in verschiedener Weise gegeneinander presst, oder dass man gegen feste Gegenstände (Wände, Türrahmen…) drückt. Mit Hanteln lässt sich dieses Trainingsprinzip noch verfeinern.
Erheblich kürzere Trainingszeiten
Vorausgesetzt, dass man wirklich konzentriert mit höchster Anspannung arbeitet, ist das Training verhältnismäßig gestrafft und kurz dauernd. Menschen, die nach diesem Prinzip trainieren, geben deshalb zumeist auch erheblich kürzere Trainingszeiten an als diejenigen, die sich durch eine endlose Kette von Sätzen und Wiederholungen quälen.
Eine Wundermethode ist das (übrigens sehr alte) isometrische Training allerdings nicht. Nachteile sind vor allem die Verschlechterung der Muskelelastizität und die relativ ungünstige Belastung des Herz-Kreislaufsystems. Ein rein isometrisches Krafttraining trägt also nichts zu Flexibilität bei, und kann sogar dazu führen, dass man die zusätzliche Kraft nur in bestimmten Gelenkstellungen abrufen kann. Für den Alltag oder gar für bessere Leistungen in anderen Disziplinen ist es also in seiner Reinform nicht geeignet. Allerdings kommen natürlich auch beim dynamischen Krafttraining statische Elemente zum Einsatz, z. B. wenn man das Gewicht auf dem Scheitelpunkt der Bewegung einen kurzen Moment hält. Auch bei der Regeneration nach Verletzungen kann isometrisches Training durchaus Sinn machen, um trotz vorübergehen ruhiggestellter Gelenke den Abbau von Muskelgewebe zu bremsen.
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