Lange Zeit war es für viele selbstverständlich, sich durch endlose Sätze zu quälen, um wirklich alles aus der trainierten Muskulatur herauszuholen. Das geht eine Weile gut, dann passiert meist das, was bei immer gleichen Belastungen zu erwarten ist. Der Körper passt sich an. Die Leistung stagniert.
Frischen Wind ins Training bringen
An dem Punkt kann man frischen Wind ins Training bringen, wenn man für einige Wochen ganz gezielt daran arbeitet, stärker zu werden und statt vieler Wiederholungen auch mal mit drei oder sogar nur einer Wiederholung pro Satz arbeitet. Das fordert den Muskel nicht nur auf eine völlig ungewohnte Art und Weise, es führt natürlich auch dazu, dass man bei der Rückkehr zu höheren Wiederholungszahlen auch höhere Gewichte nutzen kann, weil sich die Maximalkraft verbessert hat. Die höchste Kraft, die das Nerv-Muskelsystem bei maximaler willkürlicher Kontraktion auszuüben vermag. Sie ist zu unterscheiden von der absoluten Kraft, die ein Muskel oder eine Muskelgruppe unter Einsatz aller Fasern einsetzen kann. Diese kann in der Regel nur im Labor jenseits der Willkür des betreffenden Organismus simuliert werden, da es sie in normalen Situationen sportlicher Bewegung nicht gibt.
Effekt auf das Muskelwachstum begrenzt
Verbesserungen der Maximalkraft sind optimal durch die Wiederholungsmethode zu erzielen. Die Reizintensität liegt beim Maximalkrafttraining zwischen 80-100% der maximalen Leistung. Durch den dadurch bedingten geringen Reizumfang bzw. die niedrige Wiederholungszahl ist der Effekt auf das Muskelwachstum begrenzt. Allerdings ist das in dieser Phase auch nicht das Ziel. Allenthalben ist das Maximalkrafttraining auch für den Muskelaufbau unentbehrlich, um die Leistungsgrenzen nach oben zu verschieben.
Anzahl der Maximalwiederholungen
Dabei handelt es sich um ein Belastungskriterium im Krafttraining, das sich an der höchstmöglichen Anzahl von Wiederholungen innerhalb eines Satzes orientiert. Die Anzahl der Maximalwiederholungen ist abhängig von dem Verhältnis Trainingsgewicht / Maximalkraft. Bei einer 100 %en Belastung ist die Anzahl der Maximalwiederholungen gleich 1, bei einer 75 %en Belastung liegt sie etwa zwischen 7 und 11, bei einer 60 %en Belastung zwischen 16 und 24.
Natürlich kann man seine Trainingsfortschritte auch in dieser Phase durch die richtige Ernährung unterstützen. Ausgewählte Produkte findet Ihr bei uns im Shop:
