Beweglichkeit ist nicht nur ein netter Nebeneffekt bei sportlicher Aktivität – sie ist ein wesentlicher Bestandteil funktioneller Leistungsfähigkeit. Viele Athletinnen und Athleten setzen daher auf klassische Dehnübungen. Dabei hat sich in der Sportwissenschaft längst ein differenzierter Ansatz etabliert. Das periodisierte Stretching. Ziel ist es, Mobilität gezielt zu entwickeln, ohne dabei an Kraft, Körperspannung oder Bewegungsqualität zu verlieren.
Was bedeutet periodisiertes Stretching?
Der Begriff stammt ursprünglich aus dem Leistungssport. Periodisierung beschreibt dort die systematische Planung von Trainingsinhalten über Wochen und Monate hinweg, um Überlastungen zu vermeiden und Fortschritte zu maximieren. Übertragen auf das Dehnen bedeutet das, dass nicht jede Woche gleich gedehnt wird, sondern dabei gezielt zwischen intensiven, regenerativen und stabilisierenden Phasen unterschieden wird. So lassen sich Mobilitätsziele effizienter erreichen und gleichzeitig typische Nebenwirkungen wie Kraftverlust oder Instabilität vermeiden.
In intensiven Kraftphasen liegt der Fokus eher auf dynamischer Mobilisation vor dem Training, um Gelenke vorzubereiten und das zentrale Nervensystem zu aktivieren. In leichteren Trainingswochen kann dafür bewusst mehr Fokus auf statisches Dehnen oder Faszientechniken gelegt werden, um langfristige Verkürzungen auszugleichen und das Bewegungsausmaß zu verbessern.
Die Kombination macht´s
Die Vorteile eines periodisierten Stretching-Ansatzes liegen auf der Hand. Zum einen wird das Stretching nicht zum unreflektierten Pflichtprogramm, sondern gezielt auf die jeweilige Trainingsphase abgestimmt. Das spart Zeit und erhöht die Wirksamkeit. Zum anderen lassen sich negative Effekte vermeiden, die bei unsystematischem Stretching auftreten können. Denn wer zum Beispiel direkt vor Maximalkraftversuchen intensiv statisch dehnt, riskiert eine verminderte Muskelspannung und Leistungsfähigkeit.
Durch die Kombination unterschiedlicher Dehnmethoden – statisch, dynamisch, aktiv und myofaszial – lassen sich zudem je nach Phase und Ziel unterschiedliche Reize setzen. Wer etwa im Winter an seiner Tiefkniebeuge arbeiten möchte, kann gezielt längere Dehneinheiten einplanen. Im Sommer, wenn Kraft oder Schnellkraft im Fokus stehen, genügen oft kurze, dynamische Routinen zur Gelenkvorbereitung.
Natürlich ist auch dieser Ansatz kein Wundermittel. Wer unregelmäßig trainiert oder kein klares Ziel verfolgt, wird auch mit periodisiertem Stretching kaum Fortschritte machen. Zudem braucht es ein gewisses Maß an Körpergefühl, um die richtige Intensität und Methode zu wählen. Zu aggressives Dehnen kann – vor allem bei bereits ermüdetem Gewebe – das Verletzungsrisiko erhöhen.
