Nahrungsfette spielen eine wichtige Rolle in der Ernährung von Fitnesssportlern, auch wenn sie oft zu Unrecht als „ungesund“ abgestempelt werden. Tatsächlich sind Fette essenziell für viele Körperfunktionen und können bei richtigem Einsatz die sportliche Leistung und Regeneration unterstützen.
Es kommt auf die Qualität an
Fitnesssportler sollten besonders auf die Qualität der konsumierten Fette achten. Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in fettem Fisch, Leinsamen und Walnüssen vorkommen, haben entzündungshemmende Eigenschaften und können die Muskelregeneration fördern. Auch einfach ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl, Avocados oder Nüssen sind wertvoll, da sie die Herzgesundheit unterstützen und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine verbessern.
Die Menge an Nahrungsfetten sollte individuell angepasst werden. Während der Massephase können mehr Fette verzehrt werden, um den Kalorienbedarf zu decken und den Hormonspiegel zu optimieren. In der Definitionsphase empfiehlt sich dagegen eine moderate Fettaufnahme, wobei essenzielle Fettsäuren weiterhin wichtig bleiben.
Ein häufiger Fehler ist es, Fette komplett zu meiden. Dies kann zu Hormonproblemen und einer verminderten Aufnahme wichtiger Nährstoffe führen. Stattdessen sollten Fitnesssportler auf eine ausgewogene Verteilung achten und etwa 20-35% ihrer Kalorien aus hochwertigen Fettquellen beziehen.
Auch die Zubereitung entscheidet
Das Timing spielt ebenfalls eine Rolle. Vor dem Training sind fettarme Mahlzeiten ratsam, da Fette die Verdauung verlangsamen. Nach dem Training und in den Ruhephasen können dagegen fettreichere Mahlzeiten konsumiert werden, um die Regeneration zu unterstützen und den Hormonhaushalt zu stabilisieren.
Auch die Zubereitung der Fette ist entscheidend. Hocherhitzte Öle können schädliche Transfette bilden. Daher empfiehlt es sich, zum Braten hitzestabile Öle wie Kokosöl oder Ghee zu verwenden und kaltgepresste Öle für Salate und kalte Speisen zu reservieren.
Fitnesssportler sollten zudem die Auswirkungen verschiedener Fettquellen auf ihren Körper beobachten. Während einige gut mit einer höheren Fettaufnahme zurechtkommen, vertragen andere eher eine kohlenhydratbetonte Ernährung. Hier gilt es, durch Ausprobieren die individuell optimale Balance zu finden.
Nahrungsfette sind also für Fitnesssportler keinesfalls tabu. Im Gegenteil: Bei bewusstem Einsatz hochwertiger Fettquellen und einer ausgewogenen Ernährung können sie die sportliche Leistung und Gesundheit positiv beeinflussen. Der Schlüssel liegt in der Auswahl der richtigen Fette, der angemessenen Menge und dem richtigen Timing – immer abgestimmt auf die individuellen Ziele und Bedürfnisse.
