Die Ernährung mit unverarbeiteten, rohen Lebensmitteln gewinnt auch unter Fitnesssportlern zunehmend Anhänger. Ein ausgewogener Rohkostanteil kann dabei durchaus positive Effekte auf Regeneration und Leistungsfähigkeit haben. Der hohe Gehalt an Enzymen, Vitaminen und Mineralstoffen unterstützt die Stoffwechselprozesse und stärkt das Immunsystem. Besonders wertvoll sind dabei Nüsse, Samen und kaltgepresste Öle als wichtige Fettlieferanten sowie Avocados und Sprossen für hochwertige Proteine. Die antioxidative Wirkung vieler Rohkostkomponenten kann zudem die Zellerneuerung fördern und Entzündungsprozessen nach intensivem Training entgegenwirken. Auch die Versorgung mit Elektrolyten wird durch den hohen Wassergehalt roher Früchte und Gemüse optimal unterstützt.
Die Krux mit der Rohkost
Die größte Herausforderung liegt in der ausreichenden Proteinzufuhr, die für Muskelaufbau und -erhalt essenziell ist. Während pflanzliche Proteinquellen zwar teilweise durchaus hohe Proteingehalte aufweisen können, ist deren biologische Wertigkeit meist geringer als bei tierischen Proteinen. Auch die Energiebereitstellung kann bei intensivem Training problematisch sein, da komplexe Kohlenhydrate in roher Form schwerer verdaulich sind. Der Körper muss mehr Energie für die Verdauung aufwenden, was die verfügbare Energie für das Training reduziert. Eine weitere Herausforderung stellt die Versorgung mit Vitamin B12 dar, das in pflanzlichen Lebensmitteln kaum vorkommt. Auch bestimmte essenzielle Aminosäuren wie Leucin, die für die Muskelproteinsynthese wichtig sind, können in einer reinen Rohkosternährung unterrepräsentiert sein. Die Aufnahme von Eisen kann ebenfalls erschwert sein, da pflanzliches Eisen vom Körper schlechter verwertet wird als tierisches.
Praktische Umsetzung im Trainingsalltag
Eine Kombination aus Rohkost und schonend zubereiteten Lebensmitteln erweist sich für die meisten Sportler als optimal. Rohes Gemüse und Obst liefern wichtige Mikronährstoffe, während gekochte Hülsenfrüchte, Pseudo-Getreide oder mageres Fleisch, Fisch und Geflügel die Protein- und Energieversorgung sicherstellen. Auch hochwertige Supplements können den Bedarf ergänzend sicherstellen. Wichtig ist das Timing. Schwer verdauliche Rohkost sollte nicht direkt vor dem Training konsumiert werden. Eine individuelle Anpassung und schrittweise Erhöhung des Rohkostanteils ermöglicht es dem Verdauungssystem, sich anzupassen. Besonders effektiv ist die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erreichen. Die Verwendung von fermentierten Rohkostprodukten wie Sauerkraut oder Kefir kann die Verdaulichkeit und Nährstoffverfügbarkeit zusätzlich verbessern. Auch das Einweichen von Nüssen und Samen über Nacht erhöht deren Verdaulichkeit und Nährwert. Die Supplementierung kritischer Nährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin D und gegebenenfalls Eisen kann ebenfalls einen wichtigen Beitrag leisten. Eine regelmäßige Kontrolle der Blutwerte hilft dabei, potenzielle Mängel frühzeitig zu erkennen und gegenzusteuern. Die Flüssigkeitszufuhr sollte bei hohem Rohkostanteil besonders beachtet werden, da die Verdauung mehr Wasser benötigt. Sportler sollten zudem ihre Ernährung an die Trainingsintensität und -ziele anpassen und in Wettkampfphasen besonders auf eine ausreichende und gut verdauliche Energieversorgung achten.
