Reduktionssätze oder Drop Sets sind eine effektive Trainingsmethode im Kraftsport und Bodybuilding, um die Muskelmasse zu steigern. Diese Form des Trainings zeichnet sich durch eine hohe Intensität aus und ermöglicht es, die Muskulatur bis zum Muskelversagen zu fordern, ohne Sehnen und Gelenke zu überfordern.
Grenzen überwinden
Dabei lassen sich viele Übungen problemlos nach diesem Prinzip ausführen. An Maschinen mit Steckgewichten sogar ohne Trainingspartner. Man startet den ersten Satz einer bestimmten Übung mit einem hohen Gewicht, das man gerade für 6 – 8 Wiederholungen bewältigen kann. Unmittelbar im Anschluss daran wird das Gewicht deutlich um etwa 20 % reduziert. Ohne Pause schließen sich sofort die nächsten Wiederholungen an, bis man das Gewicht nicht mehr kontrolliert bewegen kann. Der Prozess der Gewichtsreduktion kann mehrfach wiederholt werden. Zum Schluss sind vielleicht nur noch zwei oder drei korrekte Wiederholungen möglich, obwohl die Belastung deutlich niedriger liegt als zu Beginn des Satzes.
Ein praktisches Beispiel für ein Training mit Reduktionssätzen könnte das Bankdrücken liefern. Der erste Satz könnte mit einem Gewicht von 100 kg mit 8 Wiederholungen durchgeführt werden. Danach wird das Gewicht um etwa 20% reduziert, so dass die nächsten Wiederholungen nur noch mit 80 kg ohne Pause durchgeführt werden. Vielleicht gelingen damit weitere 4 oder 5 Wiederholungen. Dann wird das Gewicht erneut um etwa 15-20% reduziert und einige weitere Wiederholungen schließen sich an.
Der Vorteil dieser Methode ist, dass sie für alle möglichen Übungen angewendet werden kann, nicht nur beim Bankdrücken. Bei Maschinen mit Hantelscheiben empfiehlt es sich allerdings, mit einem Partner zu trainieren. Ansonsten müsste man jedes Mal vom Gerät aufspringen und die Scheiben wegpacken. Dadurch würden die Pausen zwischen den Teilsätzen zu lang. Die Reduktionssätze sind besonders effektiv, um die Muskulatur bis zur Erschöpfung zu fordern und so ein Maximum an Muskelwachstum zu fördern.
Allerdings sollte man schon über einige Trainingserfahrung und ein überdurchschnittliches Leistungsniveau verfügen, bevor man sich an diese Intensitätstechnik wagt.
Die Reduktionssätze sind daher eine hervorragende Methode für alle, die ihre Muskelmasse steigern und ihre Trainingsergebnisse verbessern möchten. Durch die Intensivierung des Trainings und die Möglichkeit, die Muskulatur bis zum Muskelversagen zu fordern, bieten Reduktionssätze die Gelegenheit, über bisherige Grenzen hinauszugehen und neue Trainingsreize zu setzen.
