Zweimal Training pro Woche ist das Minimum, dreimal optimal? So einleuchtend sich dies alles in der Theorie auch anhören mag, es ist gar nicht immer einfach, dies auch in die Praxis umzusetzen. Wer einmal in der Woche zwei statt viermal in der Woche eine dreiviertel Stunde trainiert, tut dies meist aus Zeitmangel.
Besser einmal als gar nicht
Besonders häufig ist die Gruppe der 25- bis 40-Jährigen von diesem Problem betroffen, die familiär und beruflich gerade in der Aufbauphase steckt und daher weniger Zeit für andere Aktivitäten hat. Doch gerade hier gilt: Nicht verrückt machen lassen. Selbst wenn der einmal wöchentliche Einsatz nicht zu Meisterehren führen wird. Einmal in der Woche ist allemal besser als keinmal. Gegenüber denen, die in dieser Phase gar keinen Sport betreiben, hat man sogar den enormen Vorteil, später – sobald im Berufs- und Familienleben die Phase der Konsolidierung eingesetzt hat – relativ problemlos wieder zu einem engagierteren sportlichen Regime finden können. So ist die Verletzungsgefahr bei jahrelang völlig untätigen Wiedereinsteigern erheblich höher als bei denen, die nach einem solchen Minimalprogramm wieder zu häufigerer Sportausübung finden.
Ein zu häufiges Training ist – zumindest im Kraftsport – eher bei sehr ehrgeizigen jüngeren Athleten zu beobachten. Dafür sind nicht einmal immer Wettkampf-Ambitionen ausschlaggebend. Das, was man im angelsächsischen Sprachraum mit „competitive“ bezeichnet, ist nicht auf offizielle Wettkämpfe beschränkt.
Zu viel des Guten
Diese hohe sportliche Leistungsbereitschaft führt aber häufig dazu, dass man über das im Hinblick auf das angestrebte Ziel wünschenswerte Maß hinausschießt. Fünf- oder gar sechsmaliges Training in der Woche ist bei dem Niveau, auf dem die meisten Nachwuchs-Athleten trainieren, einfach zu viel, um dem Körper noch die nötige Zeit und Ruhe zu lassen, kräftiger und muskulöser zu werden. Bei allen Leistungsstufen unterhalb des Wettkampfniveaus ist ein dreimaliges Ganzkörpertraining in der Woche meist noch völlig ausreichend, um Muskelmasse und -kraft aufzubauen.
Und zwar mehr Muskelmasse, als die meisten Trainierenden es sich jemals träumen lassen würden. Bei dieser Art des Trainings bleibt sogar noch ausreichend Zeit für ein gezieltes Ausdauer- und Flexibilitätstraining, denn beides ist langfristig auch für die Muskel- und Kraftentwicklung von Bedeutung. Von Marathonläufen sollte der ambitionierte Kraftsportler zwar absehen, doch 2- oder 3-mal pro Woche 20 Minuten sollten auch Bodybuilder und Kraftdreikämpfer für die Ausdauer investieren.
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