Muskel-Aufbau Archive - Goldfield Blog

Kreuzheben für den Alltag

Ralf Meier — Sun, 28 Nov 2021 07:00:00 +0000

Wer mit einer einzelnen Bewegung möglichst viele Muskeln gleichzeitig ansprechen möchte, sollte sein Training vielleicht einmal um diese Übung ergänzen. Obwohl sie zu den Basics im Kraftsport gehört, sieht man sie im Fitnessbereich kaum noch. Leider, denn bei kaum einer Übung müssen Bein- und Rückenmuskulatur auf so natürliche Art zusammenarbeiten wie beim Kreuzheben. Und dazu auch noch völlig alltagstauglich. Beim Anheben jeder Getränkekiste benötigt man die gleiche Muskelschlinge, die auch beim Kreuzheben im Einsatz ist. Auch bei dieser Übung sind große Muskelgruppen in Bewegung. Das erhöht neben der Koordinationsfähigkeit auch den Energieverbrauch. Gute Kreuzheber sind meist auch gute Kniebeuger und umgekehrt.

Und so geht´s

Die Füße befinden sich in etwas über schulterweitem Abstand an der Hantelstange. Die Füße zeigen leicht nach außen. Geht in die Knie, damit Ihr die Hantelstange mit etwas mehr als schulterweitem Obergriff (Finger zeigen nach unten) fassen könnt. Auch in der untersten Position solltet Ihr noch ein leichtes Hohlkreuz einnehmen können. Gelingt Euch das nicht, fehlt es Euch an Flexibilität und Ihr müsst die Hantel durch Unterlegscheiben in eine höhere Ausgangsposition bringen. Wenn Ihr das Gesäß nach hinten und die Brust nach vorn schiebt, seid Ihr automatisch im Hohlkreuz. Spannt die Muskeln in dieser Position an, und haltet die Spannung während der kompletten Übung aufrecht. Hebt das Gewicht auf keinen Fall mit einem Rundrücken an. Beim Anheben wird die Hantelstange ganz nah am Körper hochgezogen.
Auch Anfänger können schon vom Kreuzheben profitieren, sollten die Übung aber zunächst mit leichten Kurzhantel ausführen, die seitlich auf Holzblöcken abgelegt werden können, um in unterster Position nicht zu tief greifen zu müssen.

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Der 6 Wochen-Power-Circle

Ralf Meier — Sun, 14 Nov 2021 07:00:00 +0000

Das Training im Grenzbereich ist nicht nur eine Herausforderung für den aktiven und passiven Bewegungsapparat, sondern auch für das Zentralnervensystem. Von hier erhalten die Muskelfasern ihre Impulse zur Kontraktion. Je stärker diese Impulse werden, desto mehr Muskelfasern können gleichzeitig aktiviert werden. Je mehr Muskeln bei einer Bewegung richtig gefordert werden, umso stärker sind die Impulse, die an die arbeitende Muskulatur gesendet werden. Das ist der Grund, warum zum Kraftaufbau vorwiegend Übungen zum Einsatz kommen, an denen mehrere Gelenke beteiligt sind. Mehr Gelenke bedeutet automatisch mehr aktivierte Muskeln. Solche Übungen nennt man „komplexe oder Grundübungen“ bzw. im Studio-Chinesisch auch „Basics“.

Beispiel Beintraining

Veranschaulichen lässt sich das am Beispiel des Beintrainings: Beinstrecken im Sitzen ist eine Übung für den vorderen Teil des Oberschenkels mit seinen vier Muskelbäuchen. Die Übung wird sitzend am Gerät ausgeführt, wobei das Gewicht durch Streckung im Kniegelenk durch die Aufwärtsbewegung der Unterschenkel angehoben wird. Das Kniegelenk ist bei dieser Übung das einzige dynamisch aktive Gelenk. Obwohl die Schenkel durch diese Übung stark ermüdet werden können, ist das bewegte Gewicht kaum der Rede wert. Fitnesssportler trainieren bei korrekter Ausführung mit etwa 20-25 Kilogramm, also relativ leichten Gewichten. Bei der Kniebeuge ist dagegen vom Sprung- bis zum Hüftgelenk alles im Einsatz. Top-Athleten schaffen hier über 400 Kilogramm. Aber selbst engagierte Fitnesssportler können sich bei richtiger Anleitung im Lauf der Jahre auf 100 Kilo oder mehr steigern. Wer wirklich stark werden, also Kraft aufbauen will, die im Alltag oder bei anderen Sportarten jederzeit abrufbar ist, kommt um Übungen wie die Kniebeuge und andere Grundübungen nicht umhin, denn diese Übungen erlauben die Verwendung wirklich schwerer Gewichte. Unter dem Aspekt „Kraft“ betrachtet, ist alles andere im Training nur Spielerei. Was sind schon 20 Kilo Bizepscurls am Kabelzug gegen Klimmzüge mit dem ganzen Körpergewicht im Untergriff plus 30 Kilo Zusatzgewicht?

Allerdings gilt für das Krafttraining die Regel: 1 Jahr regelmäßiges Aufbautraining sollte man hinter sich haben, bevor man zum ersten Mal einen reinen Kraftzyklus absolviert. Alle Übungen müssen perfekt beherrscht werden. Mit Gewichten, die 20 Wiederholungen erlauben, gestattet die Kniebeuge kurzfristig eine unkontrollierte Ausführung, wenn man so mit Maximalgewichten umgehen, kann das Training jedoch schnell im Krankenhaus enden.

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Focus on the good

Ralf Meier — Sun, 24 Oct 2021 08:55:32 +0000

Die Fähigkeit, einen Muskel gezielt bis an die Grenze der momentanen Erschöpfung zu trainieren, erfordert Konzentration. Doch auch das muss von den meisten Menschen zunächst einmal trainiert werden. Sie stellt sich nicht einfach von allein ein. Konzentration bedeutet, dass man seine ganze Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Ziel oder eine Sache bündelt. In der Psychologie geht man heute davon aus, dass ein hohes Maß an Konzentration an bestimmte neurologische Erregungszustände gebunden ist. Wie beim Training steht auch hierbei nur ein relativ schmaler „Korridor“ für optimale Ergebnisse zur Verfügung. Stress, Angst oder depressive Verstimmungen wirken sich negativ auf den Erregungszustand aus und beeinträchtigen damit auch die Konzentrationsfähigkeit. Dies werden die meisten schon einmal am eigenen Leib erfahren haben. Wer ist nicht schon einmal Auto gefahren, wenn man gerade einen Streit mit dem Partner oder Stress am Arbeitsplatz hatte. Die Zahl der gefährlichen Situationen, denen man dann im Straßenverkehr ausgesetzt ist, scheint sich plötzlich drastisch erhöht zu haben. Vielleicht liegt es aber auch an einem selbst. Der Druck, unter dem man steht, führt nämlich dazu, dass man sich nicht mehr richtig auf auf den Verkehr konzentrieren kann. Man nimmt die Ampel viel später wahr, registriert die Bremslichter des vor einem fahrenden Auto erst im letzten Moment. Kurz: Im Grunde sollte man besser ein Taxi nehmen.

Nicht nur die Fähigkeit ein Auto zu lenken, sondern auch die Fähigkeit Sport zu treiben leidet in diesem Moment.
Schaltet deshalb rechtzeitig um. Gönnt Euch schon vor dem Training eine Auszeit von wenigen Minuten, in denen Ihr den Alltag „abstreifen“ und Euch mit angenehmen „Bildern“ auf das Training einstimmen könnt. Stellen Euch vor, wie Ihr alle unangenehmen Gedanken, die Euch durch den Kopf schwirren, für eine Stunde wegsperrt. Denkt an besonders schöne Momente in Eurem Leben, vielleicht den letzten Urlaub oder eine außertarifliche Gehaltserhöhung. Ihr werdet spüren, wie Euch diese längst vergessenen Gefühle der Freude und des Spaßes zu neuem Leben erwecken, obwohl Euch kurz zuvor noch ganz anders zumute war. Jetzt haben Ihr die nötige mentale Lockerheit, die unabdingbare Voraussetzung für starke Konzentration ist.

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Ohne Fundament geht´s nicht

Ralf Meier — Sun, 17 Oct 2021 11:54:03 +0000

Die Zahl der bekannten Kräftigungsübungen ist unüberschaubar. Im praktischen
Trainingsalltag kommen meist nur wenige zum Einsatz. Was erstaunlich ist, da niemand
wirklich erwarten kann, dass sich eine so komplexe Muskelgruppe wie z. B. der Rücken durch
zwei oder drei Übungen wirklich umfassend trainieren lässt. Das ist nicht immer so gewesen.
In den Zeiten, als freie Gewichte in Form von Kurz- und Langhanteln die dominierende Rolle
in den wenigen vorhandenen Studios spielten, waren die Trainierenden wesentlich
experimentierfreudiger. Heute bestimmen, zumindest im Freizeitsport, Maschinen das Bild.
Die geben aber meist nur eine bestimmte Bewegung vor. Da es in vielen Studios nur eine
überschaubare Vielfalt an Maschinen für die verschiedenen Muskelgruppen gibt, ist die
Variationsbreite der Übungen schon allein dadurch erheblich eingeschränkt. Achtet bei der
Wahl Eures Studios – sobald die endlich wieder öffnen dürfen – auch auf einen möglichst
vielfältigen „Maschinenpark“. Wer langfristig seine Grenzen verschieben möchte, wird
allerdings irgendwann an einem Kombinationstraining aus Maschinen und freien Gewichten
nicht vorbeikommen.

Bevor es jedoch soweit ist, muss erst einmal die Grundlage geschaffen werden. Anders als es
sich Außenstehende vorstellen, geht es dabei nicht um „dicke“ Arme und breite Schultern,
sondern um ein möglichst kräftiges Muskelkorsett am Rumpf. Hier sitzt die Kraft, die bei
allen Übungen für die Stabilisierung der Wirbelsäule sorgen muss.
Das Hauptaugenmerk beim Einsteiger liegt daher nicht auf den Armen oder Problemzonen,
z.B. den Oberschenkeln, sondern auf Rücken- und Bauchmuskulatur.

Dabei fällt häufig auf, dass schon viele Jugendliche gar nicht in der Lage sind, ein einfaches
Oberkörperaufrichten aus der Rückenlage zu absolvieren, ohne sich dabei abzustützen oder
mit dem Oberkörper zu pendeln, um den Schwung auszunutzen. Eine Entwicklung, die
erschreckt, denn wer in jungen Jahren schon so hilflos im Umgang mit seinem Körper ist, der
steuert unweigerlich auf eine Karriere zwischen Herzmedikamenten und Cortisonspritzen zu.
Selbst für erfahrene Trainer ist es dann schwer, den Nachwuchs in ein gefahrloses Training
einzuführen, wenn es derart an den Voraussetzungen hapert. Empfehlenswert wäre es,
Anfänger mit so großen Defiziten an Körperwahrnehmung erst einmal gruppenweise ein paar
Wochen die Gelegenheit zu geben, nach und nach ein Gefühl für den Körper zu entwickeln.
Damit wären aber selbst Top-Studios hoffnungslos überfordert. Auch sie können nicht über
Nacht die Versäumnisse vieler Jahre auffangen.

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