Im Vergleich zu anderen Muskelgruppen unterentwickelt erscheinende Waden sind in der Regel kein unabwendbares Schicksal, sondern schlicht und ergreifend das Ergebnis von zu wenig oder falschem Training. Oft stehen die Waden eher gemeinsam mit dem Bauchtraining als eine Art Trainingsausklang auf dem Plan und nicht als gleichberechtigte Muskelgruppe. Entsprechend sind die Ergebnisse. Mindestens zwei mit der notwendigen Intensität ausgeführte Übungen sollte man daher auch den Waden zugestehen.
Wadenheben sitzend
Im Sitzen werden die Fußspitzen so auf einem Block platziert, dass Ober- und Unterschenkel sich im rechten Winkel zueinander befinden. Die Gewichtsbelastung wirkt von oben auf die Oberschenkel. Dann werden die Fersen soweit es geht abgesenkt, bevor man das Gewicht wieder nach oben bewegt, bis man sich hoch auf den Fußspitzen befindet. Die Übung eignet sich ausgezeichnet, um den unterhalb des großflächigen Zwillingsmuskels liegenden Schollenmuskel zu trainieren. Häufig scheint das die einzige Wadenübung zu sein, die viele Fitnesssportler noch machen. Falls sie die Waden überhaupt separat trainieren. Um den Zwillingsmuskel effektiv zu bearbeiten, reicht das allerdings nicht. Dazu muss das Bein gestreckt sein.
Wadenheben im Stehen
Einer der wichtigsten Wadenmuskeln ist der Gastrocnemius an der Rückseite. Da er oberhalb des Kniegelenks ansetzt, kann er nur bei weitgehender Streckung dieses Gelenks optimal trainiert werden. Daher findet die Übung im Stehen an einer dafür konzipierten Maschine statt.
Ausführung: Stellt Euch mit den Fußballen auf die dafür vorgesehene Plattform. Die Höhe der Schulterpolster sollte auf Eure Größe abgestimmt sein. Lasst die Fersen soweit absinken, dass die Waden gut gedehnt werden. Aus dieser Position geht so hoch es geht in den Zehenstand. Haltet den Körper dabei gerade. Gelingt Euch das nicht, ist das Gewicht zu schwer. Zwar reagieren auch die Waden am besten auf sehr hohe Gewichte, doch bei dieser Übung solltet Ihr bei 10-12 Wiederholungen bleiben, um die Belastung der Wirbelsäule nicht zu groß werden zu lassen. Erfahrene Athleten trainieren an dieser Maschine mit mehreren 100 Kilogramm, aber die verfügen auch schon über eine entsprechende Rückenmuskulatur.
Training der vorderen Schiebeinmuskulatur
Wer es mit dem Wadentraining wirklich ernst meint, sollte auch den vorderen Schienbeinmuskel nicht komplett ignorieren. Er zieht den Fuß nach oben. Für diesen Muskel gibt es zwar kaum Trainingsmaschinen, allerdings lässt er sich auch mit einem Tube trainieren, wobei der Vorderfuß in die Schlaufe gehängt und dann der Fuß gegen Belastung Richtung Schienbein gezogen wird.
