Leistungs-Steigerung Archive - Goldfield Blog

Kreuzheben für den Alltag

Ralf Meier — Sun, 28 Nov 2021 07:00:00 +0000

Wer mit einer einzelnen Bewegung möglichst viele Muskeln gleichzeitig ansprechen möchte, sollte sein Training vielleicht einmal um diese Übung ergänzen. Obwohl sie zu den Basics im Kraftsport gehört, sieht man sie im Fitnessbereich kaum noch. Leider, denn bei kaum einer Übung müssen Bein- und Rückenmuskulatur auf so natürliche Art zusammenarbeiten wie beim Kreuzheben. Und dazu auch noch völlig alltagstauglich. Beim Anheben jeder Getränkekiste benötigt man die gleiche Muskelschlinge, die auch beim Kreuzheben im Einsatz ist. Auch bei dieser Übung sind große Muskelgruppen in Bewegung. Das erhöht neben der Koordinationsfähigkeit auch den Energieverbrauch. Gute Kreuzheber sind meist auch gute Kniebeuger und umgekehrt.

Und so geht´s

Die Füße befinden sich in etwas über schulterweitem Abstand an der Hantelstange. Die Füße zeigen leicht nach außen. Geht in die Knie, damit Ihr die Hantelstange mit etwas mehr als schulterweitem Obergriff (Finger zeigen nach unten) fassen könnt. Auch in der untersten Position solltet Ihr noch ein leichtes Hohlkreuz einnehmen können. Gelingt Euch das nicht, fehlt es Euch an Flexibilität und Ihr müsst die Hantel durch Unterlegscheiben in eine höhere Ausgangsposition bringen. Wenn Ihr das Gesäß nach hinten und die Brust nach vorn schiebt, seid Ihr automatisch im Hohlkreuz. Spannt die Muskeln in dieser Position an, und haltet die Spannung während der kompletten Übung aufrecht. Hebt das Gewicht auf keinen Fall mit einem Rundrücken an. Beim Anheben wird die Hantelstange ganz nah am Körper hochgezogen.
Auch Anfänger können schon vom Kreuzheben profitieren, sollten die Übung aber zunächst mit leichten Kurzhantel ausführen, die seitlich auf Holzblöcken abgelegt werden können, um in unterster Position nicht zu tief greifen zu müssen.

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Der 6 Wochen-Power-Circle

Ralf Meier — Sun, 14 Nov 2021 07:00:00 +0000

Das Training im Grenzbereich ist nicht nur eine Herausforderung für den aktiven und passiven Bewegungsapparat, sondern auch für das Zentralnervensystem. Von hier erhalten die Muskelfasern ihre Impulse zur Kontraktion. Je stärker diese Impulse werden, desto mehr Muskelfasern können gleichzeitig aktiviert werden. Je mehr Muskeln bei einer Bewegung richtig gefordert werden, umso stärker sind die Impulse, die an die arbeitende Muskulatur gesendet werden. Das ist der Grund, warum zum Kraftaufbau vorwiegend Übungen zum Einsatz kommen, an denen mehrere Gelenke beteiligt sind. Mehr Gelenke bedeutet automatisch mehr aktivierte Muskeln. Solche Übungen nennt man „komplexe oder Grundübungen“ bzw. im Studio-Chinesisch auch „Basics“.

Beispiel Beintraining

Veranschaulichen lässt sich das am Beispiel des Beintrainings: Beinstrecken im Sitzen ist eine Übung für den vorderen Teil des Oberschenkels mit seinen vier Muskelbäuchen. Die Übung wird sitzend am Gerät ausgeführt, wobei das Gewicht durch Streckung im Kniegelenk durch die Aufwärtsbewegung der Unterschenkel angehoben wird. Das Kniegelenk ist bei dieser Übung das einzige dynamisch aktive Gelenk. Obwohl die Schenkel durch diese Übung stark ermüdet werden können, ist das bewegte Gewicht kaum der Rede wert. Fitnesssportler trainieren bei korrekter Ausführung mit etwa 20-25 Kilogramm, also relativ leichten Gewichten. Bei der Kniebeuge ist dagegen vom Sprung- bis zum Hüftgelenk alles im Einsatz. Top-Athleten schaffen hier über 400 Kilogramm. Aber selbst engagierte Fitnesssportler können sich bei richtiger Anleitung im Lauf der Jahre auf 100 Kilo oder mehr steigern. Wer wirklich stark werden, also Kraft aufbauen will, die im Alltag oder bei anderen Sportarten jederzeit abrufbar ist, kommt um Übungen wie die Kniebeuge und andere Grundübungen nicht umhin, denn diese Übungen erlauben die Verwendung wirklich schwerer Gewichte. Unter dem Aspekt „Kraft“ betrachtet, ist alles andere im Training nur Spielerei. Was sind schon 20 Kilo Bizepscurls am Kabelzug gegen Klimmzüge mit dem ganzen Körpergewicht im Untergriff plus 30 Kilo Zusatzgewicht?

Allerdings gilt für das Krafttraining die Regel: 1 Jahr regelmäßiges Aufbautraining sollte man hinter sich haben, bevor man zum ersten Mal einen reinen Kraftzyklus absolviert. Alle Übungen müssen perfekt beherrscht werden. Mit Gewichten, die 20 Wiederholungen erlauben, gestattet die Kniebeuge kurzfristig eine unkontrollierte Ausführung, wenn man so mit Maximalgewichten umgehen, kann das Training jedoch schnell im Krankenhaus enden.

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Ohne Fundament geht´s nicht

Ralf Meier — Sun, 17 Oct 2021 11:54:03 +0000

Die Zahl der bekannten Kräftigungsübungen ist unüberschaubar. Im praktischen
Trainingsalltag kommen meist nur wenige zum Einsatz. Was erstaunlich ist, da niemand
wirklich erwarten kann, dass sich eine so komplexe Muskelgruppe wie z. B. der Rücken durch
zwei oder drei Übungen wirklich umfassend trainieren lässt. Das ist nicht immer so gewesen.
In den Zeiten, als freie Gewichte in Form von Kurz- und Langhanteln die dominierende Rolle
in den wenigen vorhandenen Studios spielten, waren die Trainierenden wesentlich
experimentierfreudiger. Heute bestimmen, zumindest im Freizeitsport, Maschinen das Bild.
Die geben aber meist nur eine bestimmte Bewegung vor. Da es in vielen Studios nur eine
überschaubare Vielfalt an Maschinen für die verschiedenen Muskelgruppen gibt, ist die
Variationsbreite der Übungen schon allein dadurch erheblich eingeschränkt. Achtet bei der
Wahl Eures Studios – sobald die endlich wieder öffnen dürfen – auch auf einen möglichst
vielfältigen „Maschinenpark“. Wer langfristig seine Grenzen verschieben möchte, wird
allerdings irgendwann an einem Kombinationstraining aus Maschinen und freien Gewichten
nicht vorbeikommen.

Bevor es jedoch soweit ist, muss erst einmal die Grundlage geschaffen werden. Anders als es
sich Außenstehende vorstellen, geht es dabei nicht um „dicke“ Arme und breite Schultern,
sondern um ein möglichst kräftiges Muskelkorsett am Rumpf. Hier sitzt die Kraft, die bei
allen Übungen für die Stabilisierung der Wirbelsäule sorgen muss.
Das Hauptaugenmerk beim Einsteiger liegt daher nicht auf den Armen oder Problemzonen,
z.B. den Oberschenkeln, sondern auf Rücken- und Bauchmuskulatur.

Dabei fällt häufig auf, dass schon viele Jugendliche gar nicht in der Lage sind, ein einfaches
Oberkörperaufrichten aus der Rückenlage zu absolvieren, ohne sich dabei abzustützen oder
mit dem Oberkörper zu pendeln, um den Schwung auszunutzen. Eine Entwicklung, die
erschreckt, denn wer in jungen Jahren schon so hilflos im Umgang mit seinem Körper ist, der
steuert unweigerlich auf eine Karriere zwischen Herzmedikamenten und Cortisonspritzen zu.
Selbst für erfahrene Trainer ist es dann schwer, den Nachwuchs in ein gefahrloses Training
einzuführen, wenn es derart an den Voraussetzungen hapert. Empfehlenswert wäre es,
Anfänger mit so großen Defiziten an Körperwahrnehmung erst einmal gruppenweise ein paar
Wochen die Gelegenheit zu geben, nach und nach ein Gefühl für den Körper zu entwickeln.
Damit wären aber selbst Top-Studios hoffnungslos überfordert. Auch sie können nicht über
Nacht die Versäumnisse vieler Jahre auffangen.

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Wieviel Protein brauchen Ausdauersportler?

Ralf Meier — Sun, 03 Oct 2021 13:21:10 +0000

Über diese Frage streiten sich die Experten seit Jahrzehnten. Die Palette der Forschungsergebnisse reicht von ähnlichen Empfehlungen wie an Nichtsportler bis hin zu bemerkenswerten 2,5 g pro kg Körpergewicht und Tag, also Größenordnungen wie man sie eigentlich nur bei Kraftsportlern erwartet und die im Freizeitsport sicher weit über das Ziel hinausschießen. Der Grund für dieses breite Spektrum an Ergebnissen liegt auf der Hand: Kaum eine Studie ähnelt der anderen, weder im Aufbau noch in der Leistungsfähigkeit der untersuchten Teilnehmer. Einmal stehen monatelang Olympiateilnehmer unter Beobachtung, ein anderes Mal haben Sportstudenten ein paar Tage ihren Proteinkonsum erhöht. Klar, dass viele Ergebnisse für den Alltag somit relativ wertlos sind. Praktische Erfahrungen deuten allerdings darauf hin, dass regelmäßig trainierende Menschen mit einer leicht erhöhten Proteinzufuhr besser fahren, und zwar gleich in mehrfacher Hinsicht.

Aminogramm entscheidet

Letztendlich spielt die Höhe der Gesamt-Proteinzufuhr ohnehin eine Nebenrolle. Da der Körper das über die Nahrung aufgenommene Fremdprotein zunächst einmal zerlegt, um dann aus kleinen Peptidketten eigene Proteinstrukturen aufzubauen, kommt es mehr auf die Aminosäurezusammensetzung, das sogenannte Aminogramm an. Um die letztendlich tatsächlich benötigten Aminosäuren in ausreichender Menge zur Verfügung zu haben, ist eine gut bemessene Proteinzufuhr ratsam, denn mit der Gesamtmenge steigt natürlich auch die Wahrscheinlichkeit, dass alle wichtigen Aminosäuren für ihre vielfältigen Aufgaben in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Während der Durchschnittsmensch mit etwa 0,8-1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht gut über die Runden kommt, kann man also auch bei Ausdauersportlern von einem erhöhten Bedarf ausgehen. Nicht so hoch wie im Kraftsport, aber um auf Nummer Sicher zu gehen, sollten auch hier etwa 1,3-1,5 g/kg Körpergewicht/Tag erreicht werden. Bei einem Körpergewicht von 70 kg sind das gut 90-100 g am Tag.

Das Ei als Maßstab

Wichtig ist, dass eine gleichmäßig über den Tag verteilte Proteinzufuhr schon beim Frühstück beginnt. Mit einem Marmeladen-Brötchen ist es also nicht getan. Wie wertvoll eine proteinreiche Nahrungsquelle für uns ist, ergibt sich nicht nur aus der Menge, sondern daraus, wie viel körpereigenes Protein rein theoretisch durch ihren Verzehr aufgebaut werden könnte. Wie sehr ähneln sich die Strukturen von Fremdprotein und Körperprotein? Bei diesem Vergleich nimmt das Ei eine herausragende Stellung, sozusagen die „Pool Position“ ein. Daher wurde es in einer Skala mit Namen „Biologische Wertigkeit (BW) des Proteins“ gleich 100 gesetzt. Kein anderes einzelnes Nahrungsmittel liefert ein dem menschlichen Protein so vergleichbares Aminosäureprofil. Es folgen weitere tierische Nahrungsmittel wie Thunfisch (92%), Schweinefleisch (85%), Rindfleisch (80%) und Kuhmilch (72%). Etwas abgeschlagen liegen da schon die pflanzlichen Proteinquellen wie Reis (66%), Vollkornroggenmehl (78%) und Vollkornweizenmehl (47%). Durchaus tapfer schlägt sich dagegen das Sojaprotein, das mit 81% durchaus mit den tierischen Quellen mithalten kann. Gesteigert werden die BW durch Kombination verschiedener Nahrungsmittel, z.B. Kartoffeln und Ei.

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Bestimmung der maximalen Herzfrequenz

Ralf Meier — Sun, 12 Sep 2021 06:00:00 +0000

Egal, welche Sportart man persönlich bevorzugt, ob Kraftdreikampf, Bodybuilding, Leichtathletik oder eine Spielsportart, alles geht einfacher mit einer soliden Grundlagenausdauer. Um die zielgerichtet in den entsprechenden Intensitätsbereichen zu verbessern, sollte man seine aktuelle maximale Herzfrequenz kennen. Die ändert sich nämlich mit der Zeit abhängig vom Alter und vom Trainingszustand. Ziemlich exakt messen lässt sie sich unter Laborbedingungen. Aber auch der sogenannte Conconi-Test gibt relativ zuverlässig Auskunft. Allerdings benötigt man dafür schon ein gewisses Maß an Routine.

Leichter, aber dafür nicht ganz exakt und nicht völlig unbedenklich, ist es, die maximale Herzfrequenz durch eine extreme Beanspruchung zu ermitteln und hiervon ausgehend die verschiedenen Intensitätsbereiche zu errechnen. Ungenau deshalb, weil die maximale Herzfrequenz nur bei völliger Ausbelastung im Rahmen eines Belastungs-EKG bestimmt werden kann. Alles andere sind lediglich Näherungen. Gesundheitlich problematisch, weil zahlreiche kardiovaskuläre Risiken sich erst bemerkbar machen, je mehr man sich dieser äußersten Grenze nähert. Bei einer Spirometrie könnte man die Belastung gegebenenfalls sofort abbrechen, wenn das EKG auffällig wird. Allein im Wald hätte man jetzt ein Problem. Also: Nur wer sicher weiß, dass sein Herz-Kreislaufsystem in Ordnung ist, sollte an seine Leistungsgrenze gehen. Wer älter als 30 ist, sollte sich ohnehin bei Aufnahme eines ungewohnten Sportprogramms vorab beim Arzt durchchecken lassen.
Für den Test müsst Ihr vier Minuten laufen, so schnell es möglich ist. Auf den letzten Metern solltet Ihr noch einen Spurt einlegen. Das Herz wird Euch am Ende der Strecke sprichwörtlich „bis zum Hals schlagen“, denn das, was Ihr jetzt ermittelt, ist das äußerst Machbare. Dieser Wert wird zum Ausgangspunkt für die folgende Gestaltung der Ausdauereinheiten.

Die Methode entspricht zwar nicht ganz den heutigen Hightech-Vorstellungen, aber die älteren werden sich vielleicht noch an die Zeit erinnern, da es nicht ungewöhnlich war, die Belastung beim EKG durch freie Kniebeugen zu erzeugen, statt auf dem Laufband oder einem teuren Ergometer.
Wenn Euch auch dieser Test zu umständlich ist, könnt Ihr Euch auch mit der Formel 220 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz begnügen. Bei 30-Jährigen würde die MHF demnach bei 190 Schlägen in der Minute liegen. Diese Formel trifft bei einem hohen Prozentsatz der Bevölkerung tatsächlich in etwa zu. Aber auch bei Euch?
Mit zunehmendem Alter wird diese Schätzung nämlich immer ungenauer, vor allem, bei Menschen, die über viele Jahrzehnte immer sportlich aktiv waren. Es gibt durchaus 50-Jährige mit einer MHF von 200, auch wenn diese rein theoretisch nur noch bei 180 liegen dürfte. Würde unser fiktiver 50-Jähriger sich nach obiger Formel richten, hätte er keine Chance, sein Training auch nur halbwegs effektiv zu organisieren.

Die Intensitätsbereiche

Gleich, unter welchen Bedingungen Ihr Eure aerobe Leistungsfähigkeit getestet habt, für den nächsten Schritt genügen grobe Kenntnisse des Prozentrechnens. Bei einer professionellen Leistungsdiagnostik wird Euch das abgenommen. Da bekommt Ihr die Vorgaben für das Training gleich mit nach Hause. Für alle anderen gilt: Die MHF ist gleichzusetzen mit 100 Prozent Trainingsintensität. Wer seine Grundlagenausdauer verbessern oder auf einem hohen Niveau halten möchte, sollte regelmäßig mit einer Intensität von etwa 75% des Maximus trainieren. Kraftsportler sollten die Dauer allerdings auf 20-30 Minuten beschränken und nach Möglichkeit nicht an die Krafteinheiten anhängen.

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