Über diese Frage diskutieren Experten schon seit vielen Jahrzehnten. Daher ist es nicht verwunderlich, dass die Empfehlungen ebenso unterschiedlich sind wie die Diskussionsbeiträge. Leider ergibt sich daraus eine verwirrend große Bandbreite. Immerhin sprechen wir von Zahlen, die zwischen 1 und 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Wie soll sich der Einzelne da zurechtfinden?
Vorteile auch im Ausdauersport
Der Grund für die große Bandbreite der Ergebnisse liegt auf der Hand: Kaum eine Studie gleicht der anderen, weder im Aufbau noch in der Leistungsfähigkeit oder dem Leistungsniveau der getesteten Teilnehmer. Einerseits werden Hochleistungssportler über mehrere Monate hinweg beobachtet, andererseits steigerten Sportstudenten über einige Tage hinweg ihre Proteinzufuhr. Natürlich lassen sich die dabei ermittelten Ergebnisse nur schwer überblicken und noch schwerer einordnen.
Es ist naheliegend, dass viele der Ergebnisse für den alltäglichen Gebrauch relativ wertlos sind. Praxiserfahrungen zeigen jedoch, dass Menschen, die regelmäßig trainieren, mit einer etwas höheren Proteinzufuhr in mehrfacher Hinsicht besser abschneiden. Protein macht sie nicht nur stärker, sondern auch energiegeladener.
Letztlich spielt die Gesamtproteinzufuhr allerdings nicht entscheidende Rolle. Da der Körper über die Nahrung aufgenommene fremde Proteine zunächst abbaut und anschließend aus kleinen Peptidketten eigene Proteinstrukturen aufbaut, ist die Aminosäurezusammensetzung, das sogenannte Aminogramm, wichtiger als die Menge des Proteins. Um ausreichende Mengen der tatsächlich benötigten Aminosäuren zu erhalten, empfiehlt sich dennoch eine großzügige Proteinzufuhr, die gleichmäßig über den Tag verteilt aufgenommen werden sollte. Eine höhere Gesamtmenge erhöht naturgemäß die Wahrscheinlichkeit, ausreichende Mengen aller wichtigen Aminosäuren zur Deckung ihrer unterschiedlichen Aufgaben zu erhalten. Übrigens: Wenn du viel hochwertiges Protein isst, hältst du nicht nur deine Muskelzellen in Schwung, sondern auch den Hormonhaushalt.
Während der Durchschnittsmensch etwa 0,8-1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigt, können Ausdauersportler also von einem erhöhten Bedarf ausgehen. Nicht so hoch wie beim Krafttraining während der Aufbauphase, aber sicherheitshalber solltest Du auch hier etwa 1,3-1,5 g/kg Körpergewicht/Tag erreichen.
