Das Auf- und Abwärmen im Sportstudio ist mehr als nur ein einfaches Vor- und Nachspiel zum eigentlichen Training. Es sollte ein integraler Bestandteil einer jeden effektiven Trainingseinheit sein und erfüllt wichtige Funktionen für die Leistungsfähigkeit, Verletzungsprävention und Erholung.
Gut investierte Zeit
Beginnen wir mit dem Aufwärmen. Es dient nicht nur dazu, den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen, sondern hat auch eine Reihe von physiologischen Vorteilen. Durch leichte aerobe Übungen wie Joggen, Radfahren oder Gehen wird die Durchblutung der Muskulatur verbessert. Dies ist besonders wichtig, da eine bessere Durchblutung zu einer effizienteren Sauerstoffversorgung der Muskeln führt. Zudem wird die Körpertemperatur leicht erhöht, was den Stoffwechsel der Muskeln und die Geschwindigkeit der Nervenübertragung verbessert. Das Resultat ist eine bessere Reaktionsfähigkeit der Muskeln, was wiederum die Leistungsfähigkeit während des Trainings steigert.
Ein weiterer wichtiger Aspekt des Aufwärmens ist die Verletzungsprävention. Durch die verbesserte Durchblutung und die Erhöhung der Körpertemperatur werden die Muskeln und Gelenke geschmeidiger, was das Risiko von Muskelverletzungen wie Zerrungen oder Rissen minimiert.
Im Idealfall teilt man die Phase des Aufwärmens im Fitnesstraining in zwei Teile ein. Es beginnt mit dem gerade beschriebenen allgemeinen Aufwärmen, das man bequem im Cardiobereich ausführen kann, indem man z. B. 10 Minuten ganz locker auf dem Ergometer fährt. Daran anschließen sollte sich das spezifische Aufwärmen. Dabei startet man die in die jeweilige Übung mit einem Gewicht, das weit unterhalb der eigenen Möglichkeiten liegt. Beim Bankdrücken könnte das lediglich die Hantelstange sein. So werden die wenig später beanspruchten Muskeln auch koordinativ darauf vorbereitet, was gleich auf sie zukommt.
Nach dem intensiven Teil des Trainings kommt das Abwärmen ins Spiel. Es mag verlockend sein, diese Phase zu überspringen, besonders wenn man unter Zeitdruck steht, aber die Vorteile des Abwärmens sind nicht zu unterschätzen. Durch leichtes Auslaufen oder Dehnen wird der Herzschlag allmählich verlangsamt und der Blutfluss reguliert. Dies ist besonders wichtig, um das sogenannte „Blutpooling“ in den Extremitäten zu verhindern. Zudem hilft das Abwärmen dabei, Laktat abzubauen, das sich während intensiver körperlicher Betätigung in den Muskeln angesammelt hat. Dies fördert die schnelle Erholung und minimiert Muskelkater. Auch das Zentralnervensystem kann langsam wieder zurückgefahren werden.
Es macht also durchaus Sinn, nach dem Training nicht einfach unter die Dusche zu springen, um ein paar Minuten zu sparen. Zumal auch dieser Teil nur wenige Minuten in Anspruch nimmt.
