Die kalte Jahreszeit ist seit jeher für Kraftsportler die ideale Zeit, um sowohl an der Kraft als auch an der Muskelmasse zu arbeiten. Selbst die Wettkampathleten haben jetzt die notwendige Ruhe. Die Saison liegt hinter ihnen. Allerdings macht es auch in der Aufbauphase wenig Sinn, sich dabei einfach ein paar Scheiben mehr an die Hantelstange zu packen. Ein effektiver Trainingsplan ist nötig, um die Trainingsintensität systematisch zu steigern und gleichzeitig die notwendige Erholung zu gewährleisten. Gleichzeit wird die Vorbereitung auf jede Trainingseinheit immer wichtiger.
Auch die Ernährung muss stimmen
Bei sinkenden Temperaturen kommt man in der Regel ziemlich durchgefroren im Studio an. Sich dann sofort an höhere Belastungen zu machen, ist keine besonders gute Idee und kann schnell längere Trainingspausen nach sich ziehen. Das Power-Training zeichnet sich ohnehin dadurch aus, dass die einzelnen Einheiten nicht besonders lang sind. Da bleibt jede Menge Zeit, um den Körper auf die richtige Betriebstemperatur zu bringen, um die nachfolgenden Belastungen abfedern zu können.
Der zweite wichtige Faktor beim Aufbau ist die richtige Ernährung. Sie ist entscheidend für den Muskelaufbau.
Im Mittelpunkt steht dabei eine ausreichende Proteinzufuhr. Sie ist insbesondere wichtig, da Protein für die Reparatur und das Wachstum der Muskelfasern benötigt wird. Es wird empfohlen, etwa 2 bis 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. An Kohlenhydraten und Fetten mangelt es den meisten Menschen dagegen nur selten. Hier wird die Zufuhr eher regelmäßig zu großzügig bemessen. Dabei ist auch die Aufbauphase keine Zeit der unkontrollierten Nahrungszufuhr. Man sollte immer im Hinterkopf behalten, dass es letztendlich nur um Muskelaufbau geht, nicht um die reine Gewichtszunahme. Wenn der Armumfang gleich bleibt, aber der Gürtel nicht mehr passt, läuft irgendetwas komplett falsch. Kohlenhydrate und Fette sollen die Energie für das Training und den Alltag liefern. Regelmäßiges Schlemmen ist da eher kontraproduktiv.
Natürlich gibt es keinen Grund, nicht hin und wieder einmal über die Stränge zu schlagen, dennoch sollte man die Energiezufuhr auch beim Kraft- und Muskelaufbau sorgfältig managen. Ein regelmäßiger Blick in den Spiegel oder der Einsatz einer Körperfettwaage kann dazu einen wichtigen Beitrag leisten. Immerhin muss jedes überflüssige Kilogramm Fett im kommenden Frühjahr wieder runter.
