Eine Fettschicht über den Bauchmuskeln verhindert zwar den Blick auf das begehrte „Sixpack“, sagt aber noch nichts über den Zustand der Bauchmuskeln aus. In den Kampfsport- oder Kraftsportarten gibt es vor allem in den hohen Gewichtsklassen viele Athleten, die zwar über eine kräftige Bauchmuskulatur verfügen, diese aber trotzdem noch nie gesehen haben. Viel wichtiger als die Optik ist also, ob die Bauchmuskeln ihrer Funktion voll gerecht werden können.
Wenn das Training nur mit Blick auf den „Waschbrettbauch“ ausgerichtet ist, kann dieser Punkt aber leicht zu kurz kommen, denn die Bauchmuskulatur besteht aus sechs Muskeln. Der Teil, der den „Waschbrett-Look“ ausmacht, ist nur einer davon. Lediglich durch Sehnenverläufe optisch unterteilt. Aber selbst dieser „gerade Bauchmuskel“ lässt sich durch eine Übung allein nicht umfassend trainieren. Dazu kommen als wichtigste weitere Muskeln die „äußeren schrägen“ und die „inneren schrägen Bauchmuskeln“. Gemeinsam haben sie einen wesentlichen Anteil an der Verspannung und Stabilisierung der Wirbelsäule. Während der gerade Bauchmuskel vor allem für das Vorbeugen des Rumpfes wichtig ist, sorgen die schrägen Bauchmuskeln für die Seitneigung.
Jede Muskelregion sollte in regelmäßigen Abständen, mindestens zweimal wöchentlich, trainiert werden. Dann stimmt nicht nur die Optik, sondern ein wichtiger Schritt zur Vermeidung von Beschwerden im unteren Rückenbereich ist damit getan.
Die Übungen
Crunches
Die Kernübung des Bauchtrainings bilden die sogenannten Crunches. Dabei liegt man rücklings auf einer Trainingsmatte. Die Beine sind im rechten Winkel aufgestellt und die Fersen fest gegen den Boden gedrückt. Übt ein wenig Druck auf die Fersen in Richtung Gesäß aus. Das ist zwar am Anfang nicht ganz leicht, hilft aber dabei, den kräftigen Hüftbeugemuskel, der über das Hüftgelenk eine Verbindung zwischen Oberschenkel und Rumpf bildet, weitgehend aus der Bewegung herauszuhalten. Noch vor gar nicht langer Zeit war es üblich, das Aufrichten des Rumpfes mit gestreckten Beinen und nach Möglichkeit noch fixierten Füßen durchzuführen. Das galt als besonders anstrengend und damit auch besonders wirkungsvoll. Ist es auch, allerdings nicht für die Bauchmuskeln, sondern für eben diesen Hüftbeugemuskel. Der ist nämlich so stark, dass er den Bauchmuskeln flugs die Arbeit abnimmt. Wer dagegen die Kraft seiner Bauchmuskeln verbessern möchte, tut gut daran, den Hüftbeuger auszuschalten, und das funktioniert am besten auf die oben beschriebene Art und Weise.
Wenn Ihr die Grundposition eingenommen haben, streckt die Arme seitlich am Körper nach vorn, als ob Ihr ein imaginäres Hindernis wegdrücken wollten. Dann rollt den Oberkörper Wirbel für Wirbel bis zu dem Punkt hoch, an dem es beim besten Willen nicht mehr weitergeht. Blickt dabei nach vorn, ohne das Kinn an die Brust zu pressen. Haltet den Kopf ganz locker. Ihr trainiert die Bauchmuskeln und nicht den Hals. Lasst dann Wirbel für Wirbel wieder bis fast in die Ausgangsposition zurück, ohne dabei allerdings Kopf und Schultern auf der Matte abzulegen. Haltet den Bauch auf Spannung und beginnt die nächste Wiederholung. Macht so viele Wiederholungen es geht.
Reverse Crunches
Die gleiche Übung andersherum. Mit der ersten Übung sprecht Ihr vor allem den Bereich bis zum Bauchnabel dynamisch an. Aber darunter geht´s noch weiter. Da, wo sich so gerne das Fett sammelt, um einen unschönen Wulst zu bilden. Diesmal wird es ein bisschen anstrengender, denn statt des Oberkörpers hebt Ihr nun die Beine, ohne dass sich dabei deren Winkelstellung verändert. Und zwar so weit, dass auch das Gesäß vom Boden gelupft wird. Die Arme liegen dabei zur Stabilisierung neben dem Oberkörper auf dem Boden. Lasst den Kopf ebenfalls auf dem Boden. Die Übung wird nicht effektiver, wenn Ihr das Kinn zur Brust nehmt. Ihr bekommt höchstens Nackenschmerzen.
Crunches mit Rotation
Die schrägen Bauchmuskeln sind zwar auch beim Training des geraden Bauchmuskels dynamisch aktiv, dennoch sollten sie noch zusätzlich trainiert werden. Gestartet wird die Übung in der gleichen Ausgangsposition wie beim Crunch. Legt die Hände seitlich an die Schläfen, aber nicht in den Nacken. Rollt den Oberkörper wieder nach oben, aber mit einer leichten Seitneigung. In der Endposition sollte der Ellenbogen des rechten Arms auf das linke Knie weisen und umgekehrt. Zwei Sätze mit maximaler Wiederholungszahl sind für den Anfang völlig ausreichend. Später könnt Ihr das Training auch durch Beinhebeübungen ergänzen, z.B. an einer Klimmzugstange hängend.
