Neben einem regelmäßigen sportlichen Training ist eine auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmte Basisernährung der zweite wichtige Pfeiler eines sportlichen Lebensstils. Zahlreiche Prozesse werden in unserem Organismus direkt durch die Wahl unserer Nahrungsmittel beeinflusst. Auch die sportliche Leistungsfähigkeit profitiert von einer optimalen Nährstoffrelation.
Untergang von Muskelgewebe
So ist das Durchhaltevermögen der Muskeln beim Krafttraining wesentlich von einer ausreichenden Kohlenhydratzufuhr abhängig. Dagegen verlangen die Zellen, auch die der Muskulatur und des Immunsystems, nach einer überdurchschnittlichen Proteinzufuhr. Wer reichlich qualitativ hochwertiges Protein zu sich nimmt, bringt neben seinen Muskelzellen übrigens auch seinen Hormonhaushalt auf Trab. Ein Faktor auf dem Weg zum sportlichen Ziel, der häufig übersehen wird.
Während der Durchschnittsmensch mit etwa 0,8-1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht gut über die Runden kommt, kann man sogar bei Ausdauersportlern von einem erhöhten Bedarf ausgehen. Aufgrund des hohen Trainingsumfangs kommt es auch hier zu einem nennenswerten Untergang von Muskelgewebe. In der Regenerationsphase im Anschluss an die Trainingseinheit müssen diese Schäden behoben und neue Muskulatur aufgebaut werden. Um auf Nummer Sicher zu gehen, sollten etwa 1,5-2,0 g/kg Körpergewicht und Tag aufgenommen werden. Bei einem Körpergewicht von 70 kg sind das gut 105-140 g am Tag. Bei schwereren Sportlern sollte die Gesamtzufuhr entsprechend erhöht werden.
Die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin
Doch der Einfluss unserer Nahrung auf unseren Organismus geht noch tiefer. Leistungsfähigkeit ist immer abhängig von der Nährstoffzufuhr. Etwas überspitzt könnte man es so formulieren: Wir sind das Ergebnis unserer Ernährungsgewohnheiten. Das gilt erst recht, wenn man ein hochgestecktes sportliches Ziel anvisiert hat.
In intensiven und umfangreichen Trainingsphasen ist der Proteinbedarf besonders groß. Betroffen sind vor allem die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Diese benötigt der Muskel jedoch dringend nach der Belastung. In diesen Phasen kann ein Protein-Drink nach dem Training eine sinnvolle Ergänzung sein. Dafür ist noch einen weiteren Grund. Für die Energieversorgung sind vor allem die Kohlenhydrate und Fette zuständig. Da die Verbrennung von Proteinen viel mehr Sauerstoff erfordert, sind sie ein sehr schlechter Energielieferant. Bei sehr intensiven Belastungen oder Kohlenhydratmangel geht`s allerdings auch an die Aminosäuren, z.B. wird dann Glukose aus Alanin gebildet.
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