Functional Training erfreut sich schon seit einigen Jahren wachsender Beliebtheit. Es verspricht nicht nur eine Verbesserung der allgemeinen Fitness, sondern auch eine gesteigerte Leistungsfähigkeit im Alltag und bei anderen Sportarten. Doch wie kann man Functional Training in seine Trainingsroutine integrieren, wenn man nicht ausschließlich daraufsetzen möchte?
Vorteil Ganzkörperaktivierung
Um die Frage beantworten zu können, sehen wir uns erst einmal an, was sich hinter dem Begriff verbirgt. Functional Training ist eine Trainingsmethode, die Bewegungen nachahmt, die im Alltag oder in spezifischen Sportarten vorkommen. Es basiert auf komplexen, mehrgelenkigen Übungen, die verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Dabei kommen oft Kettlebells, Medizinbälle, Widerstandsbänder oder das eigene Körpergewicht zum Einsatz. Ziel ist es, Kraft, Stabilität, Koordination und Beweglichkeit zu verbessern.
Der große Vorteil von Functional Training liegt in der Ganzkörperaktivierung, da mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen werden. Im Gegensatz zu isolierten Maschinenübungen verbessert es zudem die Stabilität und Koordination, da viele Übungen die Tiefenmuskulatur fordern und für mehr Kontrolle über den eigenen Körper sorgen. Darüber hinaus sind die Bewegungen alltagstauglich – Bewegungsabläufe wie Heben, Drücken oder Rotationen erleichtern auch alltägliche Aufgaben. Nicht zuletzt kann eine gestärkte Rumpfmuskulatur mit verbesserter Beweglichkeit dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu senken.
Als Ergänzung oder Ersatz
Wer Functional Training ausprobieren möchte, muss nicht gleich sein gesamtes Training umstellen, sondern kann es gezielt ergänzen. Eine Möglichkeit besteht darin, das Warm-up mit funktionalen Elementen anzureichern. Beweglichkeitsübungen und aktivierende Mobilisation wie dynamische Ausfallschritte können das Aufwärmen sinnvoll ergänzen. Ebenso lässt sich Functional Training als Zusatz in das bestehende Workout integrieren, indem am Ende klassische funktionale Übungen wie Kettlebell Swings für Hüftkraft und Explosivität, Medizinball-Slams für die Rumpfkraft und Schnellkraft oder Battle Ropes für Kondition und Koordination eingebaut werden. Auch ein Farmer’s Walk kann als einfache, aber effektive Übung für Griffkraft und Stabilität genutzt werden.
Wer möchte, kann zudem klassische Maschinenübungen durch funktionale Alternativen ersetzen. Statt der Beinpresse bieten sich Kniebeugen an, der Latzug kann durch Klimmzüge ersetzt werden und Lang- oder Kurzhanteldrücken bzw. Handstand Push-ups können eine Schulterpresse an der Maschine sinnvoll ergänzen oder ganz ersetzen. Functional Training eignet sich aber nicht nur für das Krafttraining, sondern auch als Möglichkeit zur Regeneration. Yoga, Mobility-Flows oder Faszientraining verbessern die Beweglichkeit und helfen, Verspannungen zu reduzieren.
