Fitnesssportler sollten Ausdauer nicht vergessen

Ohne ein gewisses Maß an Ausdauer geht es in keinem Lebensbereich. Allerdings stellt sich der Komplex „Ausdauer“ bei genauerem Hinsehen als äußerst facettenreich dar. Von den zahlreichen Möglichkeiten sind für Fitnesssportler vor allem zwei interessant: Die so genannte Langzeitausdauer I (10-35 Minuten Dauerbelastung) und die Langzeitausdauer II (35-90 Minuten). Der erste Bereich ist in idealer Weise geeignet, das Herz-Kreislauf-System zu kräftigen. Das umfangreichere Training ökonomisiert die Abläufe des Fettstoffwechsels und verbessert die Energiegewinnung auf Zellebene. Grund dafür ist der Umstand, dass es bei mäßig trainierten Menschen eine Weile dauert, bis ein nennenswerter Teil der Energie aus Fettsäuren gewonnen wird. Davor werden fast nur Kohlenhydrate abgebaut, die der Muskel extra zu diesem Zwecke als Glykogen in muskeleigenen Speichern lagert. Doch keine Regel ohne Ausnahme. Je besser der Ausdauertrainingszustand, umso früher und effektiver werden Fettsäuren zur Energiegewinnung eingesetzt. Um diese Fähigkeit zu trainieren, muss man sich auf hohe Trainingsumfänge einstellen.

Nach etwa 35 Minuten steigt die Energiegewinnung aus Fettsäuren langsam an. Um den Anteil der genutzten Fettsäuren im Laufe der Zeit weiter zu steigern, ist es sinnvoll, regelmäßig mit einer Trainingsdauer zwischen 60 und 90 Minuten zu arbeiten. Lasst euch davon nicht erschrecken, das steht natürlich nicht von Anfang an auf dem Plan, sondern das kann man sich im Laufe der Zeit langsam erarbeiten. Außerdem spielt es natürlich eine Rolle, wie man diesen Zeitraum füllt. 90 Minuten zu Joggen mag vielen Menschen als endlos erscheinen, aber eine 90-minütige Radtour werden selbst Untrainierte auf Anhieb schaffen. Der größte Teil des Ausdauertrainings wird sich zudem im Bereich zwischen 20 und 30 Minuten abspielen.
Unter dem Einfluss eines solchen Trainings spielen sich im Organismus eine ganze Reihe positiver Anpassungserscheinungen ab, die sich subjektiv kaum oder gar nicht bemerkbar machen. So nimmt bei Ausdauertrainierten das Herzminutenvolumen zu. Das ist die Blutmenge, die während einer Minute durch das Herz gepumpt wird. Vereinfacht gesagt steht also dem Ausdauertrainierten unter Belastung mehr Blut zur Verfügung als dem Untrainierten.
Außerdem haben ausdauertrainierte Menschen einen deutlich erniedrigten Ruhepuls. Während er bei gesunden Untrainierten bei rund 80 Schlägen in der Minute liegt, sind Werte unter 60 selbst bei mäßigem, aber regelmäßigem Ausdauertraining nicht ungewöhnlich. Bei Hochleistungssportlern kann der Ruhepuls unter 30 Schläge pro Minute fallen. Trotzdem wirft das Herz aufgrund des erhöhten Volumens in Ruhe auf die Minute hochgerechnet die gleiche Menge Blut aus, wie beim Untrainierten, nämlich etwa 5 Liter. Doch so richtig läuft das Herz des Trainierten erst zur Höchstleistung auf, wenn es belastet wird. Dann steigert sich sein Schlagvolumen auf bis zu 200 ml. Bei einem Belastungspuls von 180 macht das gewaltige 36 Liter.

Ein ebenfalls interessanter Wert, der sich durch ein gezieltes Training der Ausdauer erheblich verbessern lässt, erfasst die „relative maximale Sauerstoffaufnahme“. Dabei handelt es sich um die Menge an Sauerstoff, die der Körper bezogen auf sein Gewicht in einem bestimmten Zeitraum aufnehmen kann. Gemessen wird diese in ml/kg/min.
Bei Untrainierten liegt dieser Wert im Schnitt bei knapp über 40 ml/kg/min. Zum Vergleich: Gute Langstreckenläufer und Radfahrer kommen fast auf das Doppelte. In diese Bereiche muss man natürlich als Fitnesssportler nicht vorstoßen.

Doch damit nicht genug der Vorteil, die ein Ausdauertraining mit sich bringt. Verbessert werden außerdem:

• Die Lungenleistung. Die gasaustauschende Fläche der Lunge wird vergrößert, die Durchlässigkeit für Sauerstoff verbessert, das Kapillarnetz der Lunge wird erweitert, Venen und Arterien werden geweitet, die Sauerstoffaufnahme aus der Atemluft wird allgemein besser.
• Die Herzleistung. Wie bereits erwähnt werden bei gleicher Leistung Ruhe- und Arbeitspuls gesenkt, es kommt also zu einer Ökonomisierung der Herztätigkeit. Zugleich verringert sich der Sauerstoffbedarf des Herzmuskels, Schlagvolumen und Herzminutenvolumen steigen an.
• Der Blutkreislauf. Unter dem Einfluss eines regelmäßigen Ausdauertrainings lässt sich eine deutlich bessere Kapillarisierung im Skelettmuskel beobachten.