Faszien, ein durchgängiges Bindegewebsnetz, das den gesamten Körper durchzieht, haben in den letzten 10 Jahren auch im Fitnessbereich enorm an Aufmerksamkeit gewonnen. Diese biologischen Strukturen umhüllen Muskeln, Organe und Knochen und spielen eine zentrale Rolle bei der Kraftübertragung, Bewegungskoordination sowie der körperlichen Wahrnehmung und Regeneration. Doch was weiß man über die Wirksamkeit des gezielten Faszientrainings?
Der aktuelle Forschungsstand zeigt ein differenziertes Bild. Wissenschaftlich gut belegt sind positive Effekte auf die Beweglichkeit und Regeneration nach intensivem Training. Auch bei der Reduzierung bestimmter Arten von Rückenschmerzen und der Verbesserung der Propriozeption – der Wahrnehmung der eigenen Körperposition – konnten positive Wirkungen nachgewiesen werden. Weniger eindeutig ist die Forschungslage hingegen bei der Frage nach direkten Leistungssteigerungen im Sport. Auch über die optimale Trainingsfrequenz und -intensität sowie die Langzeiteffekte regelmäßigen Faszientrainings herrscht noch wissenschaftliche Uneinigkeit.
Praktische Anwendung im Training
Die häufigste Trainingsmethode ist das Foam Rolling, bei dem mit einer Schaumstoffrolle langsam und mit moderatem Druck über die Muskulatur gerollt wird. Dabei gilt es, besonders schmerzhafte Punkte mit erhöhter Aufmerksamkeit zu behandeln. Ergänzend kommen spezielle Fasziendehnungen zum Einsatz, die sich durch langsame, mehrdimensionale Bewegungen auszeichnen und ganze Bewegungsketten ansprechen.
Die Integration ins Training sollte systematisch erfolgen. Vor dem eigentlichen Training empfiehlt sich ein kurzes Foam Rolling von 5 bis 10 Minuten zur Aktivierung. Nach dem Training können längere Faszieneinheiten von 10 bis 15 Minuten zur Regeneration beitragen. Zusätzlich haben sich eigenständige Faszieneinheiten von 20 bis 30 Minuten ein- bis zweimal pro Woche als sinnvoll erwiesen. Die Intensität sollte dabei individuell angepasst werden: Während Anfänger mit niedrigem Druck und kürzeren Einheiten beginnen sollten, können Fortgeschrittene den Druck und die Dauer steigern – stets unter Beachtung der persönlichen Schmerzgrenze.
Für verschiedene Trainingsziele lässt sich das Faszientraining unterschiedlich einsetzen. Im Bereich Regeneration und Verletzungsprävention steht regelmäßiges, sanftes Foam Rolling im Vordergrund, das besonders in der Cool-Down-Phase seine Wirkung entfaltet. Bei der Leistungssteigerung kombiniert man gezieltes Faszientraining im Warm-up mit dynamischen Dehnübungen, wobei der Fokus auf sportartspezifischen Bewegungsketten liegt. Zur Verbesserung der Beweglichkeit sind längere Faszieneinheiten mit verschiedenen Techniken und einer progressiven Steigerung der Intensität zielführend.
