Einmal einen Marathon laufen, ist hipp. Das gilt natürlich gerade dann, wenn man kein geborener Läufer ist. Zum einen bringt die Vorbereitung Abwechslung in den Trainingsalltag, zum anderen bringt es den Fettstoffwechsel auf Touren. Natürlich sollte man es nicht übertreiben, wenn die eigentlichen sportlichen Ziele im Kraftsport liegen. Wettkampf-Athleten sollten längere Ausdauerläufe ohnehin in die Zeit nach ihrer aktiven Karriere legen, falls sie denn überhaupt Interesse haben. Freizeit- und Fitnesssportler müssen darauf natürlich keine Rücksicht nehmen. Sobald der Hausarzt grünes Licht gegeben hat, kann die Vorbereitung starten.
Die Basis muss stimmen
Dreh- und Angelpunkt einer Marathonvorbereitung sind die immer länger werdenden Dauerläufe im Bereich des Fettstoffwechseltrainings (60-65% maxHF) und im Bereich des lockeren Dauerlaufs (65-75% mxHF). Immerhin habt Ihr Euch nicht einen 5-Kilometer-Lauf, sondern eine mehr als 42 Kilometer lange Distanz zum Ziel gesetzt. Daher kann man davon ausgehen, dass Ihr die Einstiegsphase ins Laufen erfolgreich hinter Euch gebracht habt. 30 Minuten lauft Ihr spielend und ohne dabei aus der Puste zu kommen. Möglicherweise seid Ihr auch schon so weit, dass Ihr während des Laufens mit Eurer Pulsfrequenz „spielen“ könnt. Ihr werdet Euch noch daran erinnern, dass das zu Beginn ein echtes Problem war. Ihr seid losgelaufen und schon hundert Meter weiter schlug das Herz im wahrsten Sinne des Wortes „bis zum Hals“. Einfluss darauf konntet Ihr kaum nehmen, denn noch langsamer laufen ging einfach nicht. Das ist der Grund, warum man Einsteigern gern die Empfehlung gibt, sich zunächst durch intervallmäßiges Laufen und zügiges Gehen in eine körperliche Verfassung zu bringen, die es erlaubt, mindestens zehn Minuten am Stück zu laufen, ohne sich dabei an den Rand eines Herzinfarkts zu belasten.
Niemand läuft aus gesundheitlichen Erwägungen einen Marathon
Die große Überwindung des Einstiegs liegt jedoch hinter Euch. Toll, wenn Ihr mittlerweile schon mehrmals in der Woche die Laufschuhe überstreifen und etwas für Eure Gesundheit tun. Doch um der neuen sportlichen Herausforderung in absehbarer Zukunft gerecht werden zu können, sind zwei- bis dreimal 30-45 Minuten Laufen pro Woche zu wenig. Ein Marathon fordert neben der aeroben Kapazität auch den Bewegungsapparat. Muskeln, Sehnen und Bänder müssen auf die gewaltige Anstrengung ebenso vorbereitet werden wie Herz, Lunge und Energiestoffwechsel. Dem kann ein gesundheitliches Minimalprogramm natürlich nicht gerecht werden. Doch einmal Hand aufs Herz: Niemand läuft aus gesundheitlichen Erwägungen einen Marathon. Das Herz-Kreislauf-System gibt sich mit viel weniger zufrieden, und die Gelenke können solche Strecken sogar ganz schön übelnehmen. Den ersten Marathon gönnt man sich für das Selbstvertrauen. Es ist der Kampf gegen die eigenen Grenzen und Unzulänglichkeiten. Darum läuft auch manch einer diesen ersten Marathon gegen, statt für seinen Körper. Damit Euch das nicht passiert, braucht Ihr möglichst viele Kilometer in den Beinen. Dazu muss der Trainingsaufwand schon ein bisschen nach oben geschraubt werden. Laufen lernt man nur durch Laufen, und das bedeutet konkret: Rauf mit dem Trainingspensum. Nach einer kleinen Eingewöhnungsphase stehen vier bis fünf Trainingseinheiten wöchentlich auf dem Programm. Die Netto-Trainingszeit beträgt zu Beginn 3,5 Stunden und wird in den Wochen vor Eurem Start bis auf knapp 6 Stunden erhöht. Zwei Wochen vor dem Start sinkt die Trainingszeit wieder und geht in der letzten Woche sogar auf 1,5 bis 2 Stunden zurück. In den letzten vier Tagen vor Eurem ersten Lauf findet bis auf ein paar Lockerungsübungen gar kein Training mehr statt.
