Die Hackenschmidt-Kniebeuge ist eine vielseitige und effektive Übung, die sowohl an der speziellen Hackenschmidt-Maschine als auch in einer freien Variante ohne Maschine durchgeführt werden kann. Die Übung ist benannt nach dem berühmten Wrestler Georg Hackenschmidt und zielt darauf ab, die Bein- und Gesäßmuskulatur zu stärken. Insbesondere eignet sie sich auch für Sportler, die ihre Beine mit hohen Gewichten trainieren möchten, ohne dabei den Rücken und die Schultern zu sehr zu belasten.
Große Bewegungsamplitude
Die Hackenschmidt-Maschine ermöglicht eine größere Bewegungsamplitude als die Beinpresse und bietet damit eine effektive Möglichkeit, tiefe Kniepositionen einzunehmen, ohne das Risiko, unter einer schweren Langhantel kapitulieren zu müssen. Die Maschine erlaubt zudem ausbelastende Teilkontraktionen und isometrische sowie negative Wiederholungen, was besonders wertvoll für die Hypertrophie der trainierten Muskulatur ist. Zudem ist die Belastung für den Rücken eher gering, wenn man auch den unteren Rücken eng an der Rückenlehne fixiert, was die Übung zu einer guten Wahl für Menschen mit Rückenproblemen macht.
Verschiedene Varianten
Bei der freien Variante der Hackenschmidt-Kniebeuge mit einer Langhantel, wie sie ursprünglich konzipiert war, wird das Gewicht hinter dem Rücken gehalten. Dabei nimmt man einen hüft- bis schulterbreiten Stand ein. Die Füße werden parallel oder leicht nach außen rotiert positioniert. Die Tiefe der Kniebeuge sollte so gewählt werden, dass Beinstrecker und Beinbeuger gleichermaßen belastet werden und man sich auch in der untersten Stellung noch komfortabel fühlt. Ein häufiger Fehler bei der Ausführung ist eine nicht optimale Körperhaltung, die die Effektivität der Übung beeinträchtigen kann. Daher sollte man nach Möglichkeit beim Erlernen der Übung die Unterstützung erfahrener Trainer in Anspruch nehmen.
Es gibt verschiedene Variationen der Hackenschmidt-Kniebeuge, um die Ausführung an das individuelle Fitnesslevel und die persönlichen Ziele anzupassen, wie zum Beispiel einbeinige Hackenschmidt-Kniebeugen, die Verwendung von Kettlebells zur Erhöhung des Widerstands sowie plyometrische Hackenschmidt-Kniebeugen für die Verbesserung der Sprungkraft.
In den meisten Fitnessstudios sieht man die Übung allerdings, wenn überhaupt, an der Maschine ausgeführt. Doch für welche Art der Ausführung man sich auch entscheidet, die Hackenschmidt-Kniebeuge ist eine effektive Methode zur Kräftigung der Beinmuskulatur, die bei korrekter Ausführung und Anpassung an das eigene Leistungsniveau dabei helfen kann, diesen Bereich gezielt zu entwickeln und zu stärken.
