Mit den im Frühling und Sommer steigenden Temperaturen gewinnt die richtige Flüssigkeitsversorgung beim Sport wieder zunehmend an Bedeutung. Besonders beim Training im Freien wird der Körper durch die Kombination aus körperlicher Belastung und Umwelteinflüssen wie direkter Sonneneinstrahlung, erhöhter Lufttemperatur und Luftfeuchtigkeit stark beansprucht. Der Schweißverlust kann sich dabei schnell auf ein bis zwei Liter pro Stunde summieren, was ohne gezielte Flüssigkeitszufuhr zu Leistungseinbußen, Kreislaufproblemen und im Extremfall zu einem Hitzschlag führen kann.
Verlust an Wasser und Elektrolyten
Anders als in einem klimatisierten Fitnessstudio, in dem konstante Temperaturen und eine kontrollierte Luftzirkulation für eine effizientere Thermoregulation sorgen, ist der Körper draußen wesentlich mehr gefordert. Die Schweißproduktion dient der Abkühlung, führt aber gleichzeitig zu einem Verlust an Wasser und Elektrolyten wie Natrium, Kalium und Magnesium. Dieser Verlust kann die neuromuskuläre Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, was sich unter anderem in schnellerer Ermüdung, Muskelkrämpfen oder verminderter Konzentrationsfähigkeit äußert. In Innenräumen hingegen bleibt die Flüssigkeitsbilanz oft länger stabil, da die Verdunstungskälte effizienter genutzt werden kann. Dennoch darf auch hier der Wasserbedarf nicht unterschätzt werden – gerade bei längeren Einheiten oder intensiver Belastung.
Wichtig ist in beiden Settings, bereits vor dem Sport auf eine ausreichende Hydrierung zu achten. Während der Belastung sollte idealerweise alle 15 bis 20 Minuten eine kleine Menge getrunken werden, vor allem bei Aktivitäten über 60 Minuten Dauer. Bei Einheiten im Freien kann ein leicht hypotonisches Getränk sinnvoll sein, das neben Wasser auch Kohlenhydrate und Elektrolyte enthält, um den Energie- und Salzhaushalt zu stabilisieren. Nach dem Training unterstützt eine gezielte Rehydrierung mit Wasser oder speziellen Regenerationsgetränken die Regeneration und beugt Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Kreislaufproblemen vor.
Flüssigkeitsmangel vermeiden
Ein oft falsch eingeschätzter Faktor ist das Durstempfinden, das insbesondere bei älteren Menschen oder bei hoher Konzentration auf die sportliche Leistung verzögert einsetzt. Wer erst bei deutlichem Durst trinkt, ist in der Regel bereits im Defizit. Einfache Anzeichen wie trockener Mund, dunkler Urin oder Schwindelgefühle sollten daher nicht ignoriert werden. Gerade an heißen Tagen empfiehlt es sich, das Körpergewicht vor und nach dem Training zu vergleichen. Ein Gewichtsverlust von mehr als zwei Prozent gilt als kritisch und weist auf eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr hin.
