Wer seine ersten Schritte im Krafttraining macht, steht oft vor der Herausforderung, aus der Fülle an Übungen die richtigen auszuwählen. Studien zeigen dabei ebenso wie Erfahrungswerte die überlegene Wirkung von Compound-Übungen, also Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Diese Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken aktivieren nicht nur mehr Muskelmasse auf einmal, sondern führen auch zu einer stärkeren Ausschüttung wichtiger anaboler Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon. Das schafft optimale Bedingungen für Muskelwachstum und Kraftzuwachs. Eine klassische Kniebeuge beispielsweise trainiert nicht nur die Quadrizeps-Muskulatur der Oberschenkel, sondern beansprucht gleichzeitig auch Gesäßmuskulatur, Rückenstrecker und die gesamte Rumpfmuskulatur. Ähnlich verhält es sich beim Kreuzheben, das neben der rückwärtigen Beinmuskulatur auch den kompletten Rücken sowie die Arm- und Schultermuskulatur fordert.
Die richtige Technik
Die mehrgelenkigen Bewegungen erfordern zwar anfangs mehr Aufmerksamkeit beim Erlernen der korrekten Ausführung, bieten aber gerade dadurch einen weiteren entscheidenden Vorteil: Sie schulen von Beginn an die intermuskuläre Koordination und verbessern das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen. Dies führt nicht nur zu einer besseren Bewegungsqualität im Alltag, sondern reduziert auch das Verletzungsrisiko. Durch die komplexen Bewegungsmuster werden zudem die kleinen stabilisierenden Muskeln gestärkt, die bei isolierten Übungen oft vernachlässigt werden. Deutlich wird dies u.a. beim sogenannten Military Press, einer Überkopf-Druckübung, bei der neben den großen Schulter- und Brustmuskeln auch die gesamte Rumpfmuskulatur sowie die tiefliegenden Muskeln der Rotatorenmanschetten gefordert werden.
Effizientes Training für maximale Resultate
Ein weiterer praktischer Aspekt ist die Zeiteffizienz. Da mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden, lassen sich effektive Workouts auch in kürzerer Zeit durchführen. Die gesteigerte metabolische Belastung durch Compound-Übungen führt außerdem zu einem höheren Kalorienverbrauch, was besonders für Einsteiger interessant ist, die neben Muskelaufbau auch Körperfett reduzieren möchten. Ein typisches Beispiel ist das Rudern mit der Langhantel: Diese Übung trainiert gleichzeitig den kompletten Rücken, die Arm- und Schultermuskulatur sowie die Beinmuskulatur durch die notwendige Stabilisationsarbeit. Im Vergleich dazu müsste man bei isolierten Übungen mehrere separate Bewegungen durchführen, um die gleichen Muskelgruppen zu stimulieren. Auch Klimmzüge als fortgeschrittene Compound-Übung bieten diesen Vorteil, indem sie Latissimus, Bizeps, Schultern und Core-Muskulatur gleichzeitig fordern und damit ein höchst effizientes Training ermöglichen.
