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Noch in den 70er Jahren war eine herausragende Arm-Schulter-Partie schon „die halbe Miete“ für den Wettkampfathleten. Selbst heute noch wird dem Armtraining von den meisten Trainierenden, vor allem natürlich vom männlichen Nachwuchs, viel mehr Aufmerksamkeit geschenkt als anderen weniger auffälligen Muskelgruppen. Da dauert dann das Training der Bizeps eine Stunde und für die Beinbizeps bleiben keine 10 Minuten.

Grenze zwischen einem optimalen und einem kontraproduktiven Training

Doch dabei kann man des Guten auch zu viel tun. Nicht immer ist mehr auch gleich besser. Dies gilt für die Arme mehr noch als für die meisten anderen Muskeln, da sie bei nahezu allen Übungen beteiligt sind, ob es sich nun um das Brust- oder Rückentraining handelt. Wenn die Arme zu diesem ohnehin schon immensen Pensum noch zweimal in der Woche mit endlosen Sätzen attackiert werden, kann die Grenze zwischen einem optimalen und einem kontraproduktiven Training schnell überschritten werden. Schon wenn das Bizepstraining länger als das Trizepstraining dauert, sollte die Trainingsgestaltung noch einmal überdacht werden. Denn auch wenn sich der Bizeps anfangs vor dem Spiegel besser und eindrucksvoller in Pose setzen lässt, macht der Trizeps gut 2/3 des voll entwickelten Oberarms aus. Bei Aufnahme des Trainings kann dieses Verhältnis allerdings etwas verschoben sein, da der Bizeps in der Regel im Alltag der Zivilisationsmenschen mehr leisten muss als der Trizeps.

Heraufziehen des Unterarms

Seit alters her sind die besten Übungen für den Bizeps alle Bewegungen, bei denen ein Gewicht durch Heraufziehen des Unterarms nach oben Richtung Schulter bewegt wird. Unterschiedlich bei den ganzen unter dem Oberbegriff „Curl“ zusammengefassten Übungen ist lediglich die Stellung des Oberarms und der Handflächen. Wird der Ellenbogen nach vorn, vor der Oberkörper gebracht (wie beim Scott-Curl), erhöht sich zwar die Belastung der Bizeps, leider aber auch die der Bizepssehnen. Beim Scott-Curl kommt noch erschwerend hinzu, dass der Oberarm durch die Bank am Ausweichen nach hinten gehindert wird. Viele Athleten, die diese Übung ausführen, klagen daher regelmäßig über Sehnenentzündungen. Es scheint so, dass mit zunehmendem Trainingsalter und Umfang der Oberarme auch die Verträglichkeit der Bizepssehnen im Hinblick auf diese unökonomische Haltung gesteigert werden kann. Anfänger verfügen darüber jedoch nicht und sollten zunächst ihren Bizeps mit anderen Übungen aufbauen. Eine sehr gute, aber kaum beachtete Übung für die Bizeps ist das Latziehen, bzw. bei entsprechender Kraft auch Klimmzüge im engen Untergriff. In der dabei nötigen Ausgangsposition, Arme gestreckt über dem Kopf, kann der Bizeps die größte Kraft entfalten.

Alle drei Muskelköpfe möglichst optimal zu entwickeln

Dem Trizeps bekommen alle drückenden und pressenden Bewegungen (bsp. Trizepsdrücken am Latzug). Um alle drei Muskelköpfe möglichst optimal zu entwickeln, sollte das Training abwechslungsreich gestaltet werden. Aufgrund des spitzen Winkels, der im Ellenbogengelenk auf dem Scheitelpunkt der meisten Trizepsübungen erreicht wird, ist dieses Gelenk vor allem bei hohen Gewichten, aber auch bei unkorrekter Bewegungsausführung enormen Belastungen ausgesetzt. Übungen, die stärker im Gelenk oder an den Sehnen zu spüren sind als im Muskel, oder Übungen, die gar Schmerzen verursachen, sollten ganz schnell aus dem Programm genommen werden. Probleme im Ellenbogenbereich können über lange Zeit das komplette Oberkörpertraining negativ beeinflussen oder gar unmöglich machen. Stattdessen sollte man sich bei jeder Bewegung voll auf die trainierte Muskulatur konzentrieren und die Spannung während des ganzen Satzes auf hohem Niveau halten, dann spielen die verwendeten Trainingsgewichte nur eine untergeordnete Rolle.

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