Egal, welche Sportart man persönlich bevorzugt, ob Kraftdreikampf, Bodybuilding, Leichtathletik oder eine Spielsportart, alles geht einfacher mit einer soliden Grundlagenausdauer. Um die zielgerichtet in den entsprechenden Intensitätsbereichen zu verbessern, sollte man seine aktuelle maximale Herzfrequenz kennen. Die ändert sich nämlich mit der Zeit abhängig vom Alter und vom Trainingszustand. Ziemlich exakt messen lässt sie sich unter Laborbedingungen. Aber auch der sogenannte Conconi-Test gibt relativ zuverlässig Auskunft. Allerdings benötigt man dafür schon ein gewisses Maß an Routine.
Leichter, aber dafür nicht ganz exakt und nicht völlig unbedenklich, ist es, die maximale Herzfrequenz durch eine extreme Beanspruchung zu ermitteln und hiervon ausgehend die verschiedenen Intensitätsbereiche zu errechnen. Ungenau deshalb, weil die maximale Herzfrequenz nur bei völliger Ausbelastung im Rahmen eines Belastungs-EKG bestimmt werden kann. Alles andere sind lediglich Näherungen. Gesundheitlich problematisch, weil zahlreiche kardiovaskuläre Risiken sich erst bemerkbar machen, je mehr man sich dieser äußersten Grenze nähert. Bei einer Spirometrie könnte man die Belastung gegebenenfalls sofort abbrechen, wenn das EKG auffällig wird. Allein im Wald hätte man jetzt ein Problem. Also: Nur wer sicher weiß, dass sein Herz-Kreislaufsystem in Ordnung ist, sollte an seine Leistungsgrenze gehen. Wer älter als 30 ist, sollte sich ohnehin bei Aufnahme eines ungewohnten Sportprogramms vorab beim Arzt durchchecken lassen.
Für den Test müsst Ihr vier Minuten laufen, so schnell es möglich ist. Auf den letzten Metern solltet Ihr noch einen Spurt einlegen. Das Herz wird Euch am Ende der Strecke sprichwörtlich „bis zum Hals schlagen“, denn das, was Ihr jetzt ermittelt, ist das äußerst Machbare. Dieser Wert wird zum Ausgangspunkt für die folgende Gestaltung der Ausdauereinheiten.
Die Methode entspricht zwar nicht ganz den heutigen Hightech-Vorstellungen, aber die älteren werden sich vielleicht noch an die Zeit erinnern, da es nicht ungewöhnlich war, die Belastung beim EKG durch freie Kniebeugen zu erzeugen, statt auf dem Laufband oder einem teuren Ergometer.
Wenn Euch auch dieser Test zu umständlich ist, könnt Ihr Euch auch mit der Formel 220 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz begnügen. Bei 30-Jährigen würde die MHF demnach bei 190 Schlägen in der Minute liegen. Diese Formel trifft bei einem hohen Prozentsatz der Bevölkerung tatsächlich in etwa zu. Aber auch bei Euch?
Mit zunehmendem Alter wird diese Schätzung nämlich immer ungenauer, vor allem, bei Menschen, die über viele Jahrzehnte immer sportlich aktiv waren. Es gibt durchaus 50-Jährige mit einer MHF von 200, auch wenn diese rein theoretisch nur noch bei 180 liegen dürfte. Würde unser fiktiver 50-Jähriger sich nach obiger Formel richten, hätte er keine Chance, sein Training auch nur halbwegs effektiv zu organisieren.
Die Intensitätsbereiche
Gleich, unter welchen Bedingungen Ihr Eure aerobe Leistungsfähigkeit getestet habt, für den nächsten Schritt genügen grobe Kenntnisse des Prozentrechnens. Bei einer professionellen Leistungsdiagnostik wird Euch das abgenommen. Da bekommt Ihr die Vorgaben für das Training gleich mit nach Hause. Für alle anderen gilt: Die MHF ist gleichzusetzen mit 100 Prozent Trainingsintensität. Wer seine Grundlagenausdauer verbessern oder auf einem hohen Niveau halten möchte, sollte regelmäßig mit einer Intensität von etwa 75% des Maximus trainieren. Kraftsportler sollten die Dauer allerdings auf 20-30 Minuten beschränken und nach Möglichkeit nicht an die Krafteinheiten anhängen.
