Bank-, Schrägbankdrücken und “Fliegende“ Bewegungen sind sicher die Klassiker beim Brusttraining. Trotzdem kann es hin und wieder Sinn machen, das Standardprogramm zumindest für ein paar Wochen zu ändern. So lassen sich ungewohnte Wachstumsreize setzen. Gleichzeitig verschiebt sich die ansonsten immer gleichförmige Belastung auf Sehnen, Bänder und Gelenke und gibt diesen Strukturen eine Möglichkeit zur Erholung, ohne eine Trainingspause einlegen zu müssen.
Zwei Übungen kommen beiden Zielen besonders nah.
Dips
Dabei handelt es sich um das klassische Barrenpumpen, mit dem uns der Sportlehrer in der Schule geärgert hat. Jetzt machen wir die Übung freiwillig, und das mit weit höherer Belastung als uns die Lehrer das je zugemutet hätten. Bei den niedrigen Wiederholungszahlen beim Krafttraining wird das eigene Körpergewicht nämlich sehr schnell zu leicht. Zusatzgewichte müssen her, um weitere Fortschritte zu erzielen.
Ausführung: Zwischen den Dips-Holmen in den Stütz gehen und den Oberkörper langsam herablassen, bis sich die Oberarme etwa parallel zum Boden befinden. Die Ellenbogen zeigen nach hinten und driften bei der Bewegung nicht nach außen. Aus der untersten Position in einer fließenden Bewegung wieder in die Ausgangsstellung drücken. Damit die Belastung auf den Trizeps am hinteren Oberarm möglichst hoch ist, sollte der Oberkörper aufrecht gehalten werden. Bei Vorlage des Oberkörpers kommen die Brustmuskeln verstärkt zum Einsatz.
Butterfly
Eine etwas spezifischere Übung für den großen Brustmuskel, dessen Aufgabe es u.a. ist, den Arm von außen vor den Körper zu ziehen. Eine Bewegung, die auch im Alltag immer wieder erforderlich ist. Sie ersetzt das Bankdrücken zwar nicht, da die Belastung viel geringer ist, dafür zwingt sie den Brustmuskel zur Bewegung über einen deutlich größeren Bewegungsradius, da die Dehnung weiter nach hinten durchgeführt werden kann. In den meisten Studios stehen für diese Übung verschiedene Geräte zur Verfügung, bei denen die Griffe entweder mit den Händen bewegt werden oder die Unterarme gegen Polster gedrückt werden. Den Muskeln ist das letztlich egal. Nutzen Sie die Maschine, mit der Sie besser zurechtkommen oder bringen Sie Abwechslung ins Training, indem Sie ab und zu das Gerät wechseln. Auch bei dieser Übung ist darauf zu achten, dass die Schultern während der Vorwärtsbewegung nicht mit nach vorn geführt werden.
