Der Begriff „21er“ bezeichnet eine spezielle Technik im Fitnesstraining, die vor allem beim Krafttraining und Muskelaufbau eingesetzt wird. Das Besondere an dieser Methode ist, dass sie verschiedene Bewegungsbereiche innerhalb eines Satzes kombiniert, um die Muskeln maximal zu beanspruchen. Dies führt zu einer intensiven Erschöpfung der Muskeln und kann deren Wachstum und Kraftzuwachs fördern.
Nicht zum dauerhaften Einsatz
Beim klassischen 21er-Satz wird eine Übung in drei Abschnitte unterteilt, die nacheinander ohne Pause ausgeführt werden. Ein gutes Beispiel ist der Bizepscurl mit einer Langhantel. Der erste Abschnitt besteht aus sieben Wiederholungen, bei denen die Hantel von der unteren Position bis zur Mitte des Bewegungsradius (also etwa auf Höhe des Ellbogens) gehoben wird. Im zweiten Abschnitt werden ebenfalls sieben Wiederholungen ausgeführt, jedoch nur von der Mitte bis zur vollständig gehobenen Position. Im dritten und letzten Abschnitt folgen sieben vollständige Wiederholungen, bei denen die Hantel von der untersten Position bis ganz nach oben bewegt wird.
Der Reiz des 21ers liegt in der intensiven Beanspruchung der Zielmuskulatur. Durch die isolierten Teilbewegungen wird der Muskel in Bereichen trainiert, die bei vollständigen Wiederholungen möglicherweise weniger intensiv belastet werden. Dies führt zu einer stärkeren Durchblutung der Muskeln und einem gesteigerten Pump. Gleichzeitig sorgt die hohe Wiederholungszahl für eine muskuläre Ausdauerbelastung, was besonders effektiv für den Muskelaufbau ist.
Die 21er-Methode lässt sich auf verschiedene Übungen anwenden, etwa auf Kniebeugen, Schulterdrücken oder Bankdrücken. Wichtig ist jedoch, dass die Übung eine Bewegungsamplitude bietet, die sinnvoll in Teilbereiche unterteilt werden kann. Nicht alle Übungen sind daher für 21er geeignet, aber für diejenigen, bei denen dies der Fall ist, kann die Methode eine wertvolle Ergänzung im Trainingsplan darstellen.
Es ist jedoch wichtig, dass die 21er-Technik nicht ständig angewendet wird. Aufgrund der hohen Intensität kann es schnell zu Überlastungen und Ermüdung kommen, wenn sie zu oft eingesetzt wird. Daher ist es ratsam, diese Methode gezielt in Phasen intensiven Trainings einzusetzen, etwa zur Vorbereitung auf einen Wettkampf oder um Plateaus im Training zu durchbrechen.
